Leto je pred vratima, a vi se pitate da li još uvek ima vremena da sredite telo i smršate? Dobra vest je da nije kasno, iako vam se tako čini. Uz doslednost, pametan plan i fokus na efikasne vežbe, moguće je da značajno poboljšate izgled, kondiciju i samopouzdanje i to za samo nekoliko nedelja. Vaš cilj ne mora da bude transformacija, dovoljno je da želite da se osećate bolje i energičnije, da popravite kondiciju, stav tela ili eventualno zategnete mišiće. Takođe, leto je idealno vreme za detoks tela i izbacivanje viška vode iz organizma, zato se potrudite da učinite nešto dobro za svoj organizam i što pre unesete promene u svakodnevicu.
Vežbanje kod kuće može da bude podjednako efikasno kao odlazak u teretanu. Štaviše, može imati više efekta, jer je manja verovatnoća da ćete preskočiti kućni trening. Čak i ako nemate ispeglanu i spremnu garderobu, nemate prevoz do teretane ili dovoljno vremena za trening od dva sata, u svom domu možete da se opustite i da odradite trening. Dobra muzika, po vašem izboru, pomoći će vam da trening pretvorite u uživanje i da to ujedno postane i vaša omiljena aktivnost. Pogledajte top 4 najefikasnije vežbe koje će vam pomoći da oblikujete telo i dođete do rezultate već posle nekoliko nedelja.
1. Efikasni čučnjevi na vibracionoj ploči
Čučnjevi su izuzetno efikasni kada je reč o oblikovanju gluteusa i gornjeg dela nogu. Može se reći da deluju kao jednostavna vežba, ali ipak, da bi se izvodila pravilno, neophodno je da se pridržavate pravila. Leđa tokom izvođenja čučnjeva moraju biti prava, a stopala bi trebalo da naležu u potpunosti na podlogu, bez odizanja peta. Kod standardnih vežbi, kolena bi trebalo da budu paralelna sa grudima, odnosno da ne idu previše u širini, niti da se dodiruju. Možete raditi i širi čučanj, on će više aktivirati unutrašnji deo butine. Čučnjevi aktiviraju kvadricepse, gluteus i listove i u vleikoj meri utiču na stabilizaciju trupa. Ako želite da povećate efekat ove vežbe i što pre primetite rezultate, izvodite čučnjeve na vibracionoj ploči. Ona stvara mikrooscilacije koje izazivaju dodatnu kontrakciju mišića – telo se više pokreće, kako bi održalo ravnotežu. Ovom vežbom ćete pojačati mišićni tonus i dosta poboljšati koordinaciju pokreta. Vibraciona ploča poseduje i mogućnost emitovanja zvuka, što će delovati podsticajno na vežbače. Pustite omiljenu pesmu i uživajte u oblikovanju tela u sopstvenom domu.
Izvođenje:
Stanite na sredinu ploče sa stopalima u širini ramena. Kada se aktivira vibracija, polako se spuštajte u čučanj, tako da butine budu paralelne sa podom Kolena držite iznad stopala, ne bi smela da prelaze liniju koja je u pravcu sa prstima. Zadržite ovaj položaj minimum 2 sekunde, a onda se lagano ispravite i vratite u početni položaj. Ponavljajte ovu vežbu u 3 serije (u svakoj seriji po 12 ponavljanja). Između serija možete da napravite pauzu od 30 do 60 sekudni. Ova vežba je pogodna za rekreativce koji žele da poboljšaju tonus nogu i zadnjice, kao i za sve one koji žele da rade na balansu i stabilnosti.
2. Brzo hodanje
Brzo hodanje je jednostavna, a izuzetno efikasna fizička aktivnost koju mnogi zanemaruju, u korist intenzivnih treninga. Međutim, kada je reč o zdravom mršavljenju i održavanju forme, brzo hodanje se pokazalo kao najbolji izbor. Pristupačno je, nije vam potrebna čak ni nekakva specijalna oprema da biste ga primenili, a ne mora da vam oduzme ni mnogo vremena. Da biste održavali formu i aktivno radili na oblikovanju tela, dovoljno je da praktikujete brzo hodanje tri do četiri puta nedeljno po pola sata. Možete očekivati sjajne rezultate već posle tri do četiri nedelje. Takođe, opterećenje vaših zglobova je manje nego kod trčanja, pa je to još jedan od razloga zašto je brzo hodanje favorit. Možete menjati lokacije i uživati u predelima, a ako ne želite da trošite previše vremena ili da se izlažete visokim temperaturama tokom leta, postavite traku za trčanje za sobu i napravite male rituale – jutarnje ili večernje. Možete uključiti svoju omiljenu seriju, pustiti muziku, gledati sadržaj na društvenim mrežama ili čak čitati knjigu i paralelno šetati na traci. Podesite je tako da se ne umarate previše, ali da ipak ulažete napor i trošite kalorije. Brzo hodanje će vam aktivirati gotovo sve mišiće i pomoći vam da se oslobodite toksina i viška kilograma. Preporučuje se da brzina hoda bude od 5 do 7 km/h, odnosno, brzina kojom možete da razgovarate, ali ne možete da pevate. Srčani ritam se ubrzava, disanje postaje dublje, ali aktivnost je u zoni umerenog intenziteta, što je idealno za sagorevanje masti. Brzo hodanje će aktivirati gluteus, lože, listove, kardiovaskularni sistem i pravilno držanje tela.
Izvođenje:
Uključite traku i postavite je u deo prostorije iz kog imate dobar pregled i pogled ka televizoru, računaru ili prozoru. Uključite traku i podesite brzinu, tako da se ne umarate previše, ali da osećate da je vaš intenzitet aktivnosti jači nego kada šetate standardno. Korak treba da bude prirodan i stabilan. Bez obzira na to što ste u kući, uvek hodajte u patikama, kako biste zaštitili zglobove. Šetajte brzo 15 minuta neprekidno, a kasnije možete povećati minutažu na pola sata. Brzo hodanje je idealno za početnike sa viškom kilograma, kao i za one koji žele sagorevanje masti i poboljšanje kondicije.
3. Sklekovi i vežbe za ruke
Kada poželite da aktivirate celo telo, idealna vežba koja može da vam pomogne da poboljšate snagu i energiju jesu sklekovi. Aktiviraće više mišićnih grupa odjednom, a ne zahtevaju posebnu opremu. Možete ih raditi bilo gde i sagorevati kalorije, a istovremeno oblikovati telo i ubrzavati metabolizam. Sklekovi su takođe preporučljivi i ukoliko želite da ojačate srce i povećate kardiovaskularnu izdržljiost. Najveća mana ove vežbe jeste mogućnost da pogrešite dok je izvodite i da efekat ne bude dovoljno dobar. Da biste to izbegli, koristite tablu za sklekove i plank, na kojoj je jasno istaknuto koji deo tela aktivirate. U zavisnosti od toga da li želite da podstaknete mišiće leđa, ramena, grudi ili gornjeg dela ruke, možete postaviti držače na tablu pod određenim uglom i tako ćete biti sigurni da vežbu izvodite pravilno. Početnicima se preporučuje vežbanje u serijama, sa postepenim povećanjem broja ponavljanja.
Početni nivo
Ako ste početnik, možete raditi 3 serije sklekova od po 8 do 10 ponavljanja. Između svake serije pravite pauzu od 60 sekudni, a ukoliko vam se vežba čini previše napornom, u početku možete raditi sklekove na kolenima.
Srednji nivo
Nakon što se priviknete na ovaj tip vežbi, možete pojačati intenzitet i postepeno raditi vežbe srednjeg nivoa. To podrazumeva veći broj ponavljanja i više serija. Možete odraditi 5 do 6 serija sa po 15 ponavljanja. Takođe, povećajte i dužinu pauze – od 50 do 60 sekundi.
Napredni nivo
Za intenzivne vežbače, preporučuje se izvođenje sklekova u 5 serija sa preko 20 ponavljanja. Možete praviti i varijacije: spori sklekovi, sklekovi sa tapkanjem, široki sklekovi i slično.
4. Intervalni kardio na hidrauličnom steperu
Hidraulični steper se pokazao kao vrlo efikasna sprava koja pomaže da brže dođete do rezultata i aktivirate određene delove tela. Simulira hodanje po stepenicama, a otpor se prilagođava pritiskom nogu – što jače gurate, to je i intenzitet jači. Zbog svoje komšaktnosti i jednostavnosti najčešći je izbor za kućno vežbanje. Ako nabavite hidraulični steper za vežbanje, profesionalni trener i odlazak u teretanu vam neće biti potreban – dovoljno je samo malo volje i vremena da do letovanja imate savršenu figuru.
Ako želite maksimalno dobre rezultate, preporučuje se takozvani intervalni kardio. Za razliku od ujednačenog, dugotrajnog kardio treninga, intervalni pristup kombinuje kratke periode visokog intenziteta sa periodima aktivnog odmora. Ovaj način rada povećava potrošnju kalorija tokom i nakon treninga, povećava aerobnu i anaerobnu izdržljivost i efikasnije topi masne naslage. Ceo trening može trajati svega 20 minuta, ukoliko je dobro osmišljen, što će vam u velikoj meri uštedeti vreme. Pred vama je jedan predlog HIIT treninga uz pomoć stepera:
1. Zagrevanje
Zagrejte se umerenim tempom, fokusirajte se na disanje i na pripremu mišića. Ovo je veoma važan korak kako biste sprečili mogućnost povrede. Zagrevanje treba da traje oko 3 minuta.
2. Glavni deo
Glavni deo vežbanja sastoji se iz 4 runde. Najpre trenirajte oko 40 sekundi visokim tempom (uložite maksimalan trud), a zatim 20 sekundi laganim tempom (aktivni oporavak). Nakon toga napravite pauzu od 1 minuta. Ponovite ovo 4 puta.
3. Završni deo
Postepeno usporavajte tempo i trudite se da istegnete noge nakon treninga. Ukoliko želite da aktivirate i kaiše za ruke, to možete učiniti u ovoj rundi. Ovaj model može da se prilagodi svakom nivou kondicije – početnici mogu da počnu sa kraćim intervalima (20 sekundi rada, 40 sekundi odmora), dok napredni korisnici mogu da povećaju broj rundi ili da produže vreme intenzivnog treninga.
Intervalni kardio na hidrauličnom steperu ima mnogo benefita, među kojima se ističe jačanje mišića nogu, poboljšanje rada srca i pluća, povećana potrošnja masti i poboljšanje ravnoteže i koordinacije. Počnite da trenirate kod kuće i uz doslednost i pravilan program rezultati će biti vidljivi već nakon nekoliko nedelja.
Da li Vam se dopadaju Mangovi saveti za vežbanje? Pišite nam u komentarima da li ste već isprobali neke od naših proizvoda i kakvi su vaši utisci. Naša ekipa će vam rado odgovoriti na sve nedoumice i pitanja.