Želite da konačno dovedete stomak do savršenstva i da obučete baš svaku haljinu koja vam se dopadne? Ako ste odlučili da na plaži konačno šetate opušteno i ne razmišljate da li vam kupaći kostim dobro stoji, vreme je da se pokrenete i da kroz 14 dana dostignete zamišljeni cilj. Ukoliko je vaše zdravstveno stanje na bilo koji način narušeno, pre početka mršavljenja konsultujte se sa svojim lekarom.
Uz dvonedeljni plan ishrene i vežbi, kao i malih ,,trikova“ za ubrzavanje metabolizma, pogledaćete se u ogledalo sa oduševljenjem. Izmerite obime, zapišite broj kilograma i ne oklevajte – počnite već od sutra sa ovim režimom. Smanjićete količinu potkožne masti u predelu stomaka, ojačati trbušne mišiće, koji će vam pružiti i bolju potporu i stabilnost, a ubrzaćete i metabolizam. Definisanje stomaka jeste zahtevno, ali nije nemoguće. Neka to bude vaš letnji izazov na koji ćete biti ponosni.
Ishrana za ravan stomak
Bez pravilne ishrane, ni najjači i najbolje osmišljeni treninzi neće vam doneti zadovoljavajuće rezultate. Ishrana je više od 70% uspeha kada je u pitanju definisanje stomaka. Najvažnije je da od starta budete u kalorijskom deficitu, odnosno da unosite od 300 do 500 kalorija manje nego što trošite. Potrebno je da povećate unos proteina, jer će oni pomoći da budete siti i da imate energije za čitav dan. Tipično izgladnjivanje, koje je nekada bilo glavni način za mršavljenje, odavno se pokazalo kao nedovoljno efektno. Naprotiv, telo može biti u stanju šoka i čuvati sve ,,rezerve“ masnoća, umesto da ih razgradi. Takođe, period mršavljenja ne treba da bude iscrpljujući i da vam izaziva nervozu i nelagodu, jer će tada rezultati biti bolji i nećete imati konstantnu želju da odustanete i vratite se starim navikama.
Primer dnevnog jelovnika za prvu nedelju
Doručak
Omlet od 3 belanca i 1 celog jajeta – pripremite ga na maloj količini masti ili parčetu slanine. Kada je omlet gotov, dodajte šaku svežeg ili izdinstanog spanaća i sve umotajte kao palačinku. Pojedite prohlađeno uz šolju zelenog čaja bez šećera i jednu krišku integralnog hleba.
Užina
Za prvu užinu pojedite jednu šolju grčkog jogurta pomešanog sa jednom kašikom čia semenki. Ukoliko vam se ova vrta užine iz bilo kog razloga ne dopada, umesto nje možete pojesti pola banane ili jednu manju, zeleniju breskvu. Ova užina treba da bude između ručka i doručka i potrudite se da svakog dana bude u isto vreme.
Ručak
Pripremite pileće grudi na žaru – izbegavajte veštačke začine za meso, dovoljno je da ga dobro usolite i pobiberite, a po želji možete dodati majoran, ruzmarin ili neki drugi suvi, prirodni začin. U zavisnosti od toga koliko kilograma imate, količina mesa treba da bude između 200 i 400 grama.
Užina
Za drugu užinu možete konzumirati voće, a poželjno je da druga užina bude u periodu između 17 i 19 časova. Najbolje je da to bude jedna jabuka u kombinaciji sa šakom badema. Jabuka će vas osvežiti, a bademi će dati dovoljno energije za ostatak dana i trening.
Večera
Za večeru pripremite ribu na žaru – možete je ispeći i u rerni, na papiru za pečenje, samo je važno da izbegnete prženje. Birajte manje masnu ribu, poput pastrmke, a ukoliko nemate vremena za pripremu ovakvog obroka, zamena može biti i tunjevina iz konzerve. Ipak, trudite se da obrok iz konzerve ne bude čest izbor.
Primer dnevnog jelovnika za drugu nedelju
Doručak
Integralne kiflice – zamesite testo od 400 grama integralnog brašna, malo praška za pecivo, 1 šolje mleka, kašike maslaca i 2 kašike maslinovog ulja. Sve razvucite i filujte pilećim prsima iseckanim na komade ili sitno isečenom slaninom. Jedite uz ajvar ili mlečne proizvode. Ovaj doručak je izuzetno praktičan i lako ga možete poneti sa sobom bilo gde. Kiflice su osnova, a vi ih kombinujte sa različitim prilozima i imaćete svakog jutra drugačiji doručak.
Užina
Napravite voćni sladoled – u aparat za voćni sok i sladoled stavite zamrznute maline ili jagode i banane. Možete napraviti veću količinu, ali vaša užina bi trebalo da bude jedna kugla ovog sladoleda. Dok ste na dvonedeljnom režimu, pravite ga od čistog voća, a kasnije možete dodavati med ili agava sirup.
Ručak
Punjene paprike bez pirinča – izuzetno zdrav obrok koji možete pripremiti početkom nedelje i znaćete da vas do kraja nedelje uvek čeka ručak u frižideru. Punjene paprike se pripremaju na standardni način, ali se pirinač uopšte ne koristi. Takođe, zabranjena je zaprška. Kada očistite paprike i poređate ih u šerpu, pažljivo ih napunite nadevom od dinstanog mlevenog mesa i crnog luka. Zatvorite svaku papriku parčetom tikvice i nalijte vodu do polovine paprika. Kada se sve dobro ukrčka, sipajte sok od paradajza i dodajte začine. Prokuvajte još kratko, a onda je sve spremno za služenje.
Užina
U drugoj nedelji režima užina bi trebalo da bude voćni sok, ali napravljen pretežno od citrusa. Uz električni sokovnik voća i povrća iscedićete jednostavno pomorandže, limun, grejp, lubenicu... Možete praviti kombinacije po svom izboru, ali važno je da vaša užina bude samo jedna čaša soka, ne više od toga.
Večera
Ispasirajte dve banane, pomešajte ih sa grckim jogurtom i 5-6 badema. Ovo će biti savršena, lagana večera. Trudite se da je konzumirate uvek u isto vreme i okvirno oko dva sata pre odlaska na spavanje.
Trening plan za stomak – detaljno za 14 dana
Plan je podeljen u 2 faze po sedam dana. Vežbaćete aktivno 6 dana u nedelji, a 1 dan je predviđen za aktivan odmor (šetnja u prirodi, blago istezanje uz seriju, lagana vožnja bicikla i slično).
Faza 1 (od 1. do 7. dana) – aktivacija mišića i topljenje masnoće
Dnevni trening (30-40 minuta)
1. Zagrevanje (5-7 minuta)
Pre početka svakog treninga važno je da se dobro zagrejete. Najtipičnije vežbe za zagrevanje su skakanje u mestu, krugovi rukama, imitacija vožnje bicikla u mestu. Nakon svake vežbe radite plank od 30 sekundi.
2. Kružni trening (20 minuta)
Započnite glavni deo treninga plankom. Koristite tablu za sklekove i plank kako bi rezultati bili bolji a vaše telo stabilnije tokom izvođenja vežbe. Nakon 30 sekundi vežbe napravite odmor od 15 sekundi i tako odradite tri kruga. Nakon toga, red dolazi na masažni hulahop sa tegom. Koristite ga kao i običan hulahop, ali će vaši rezultati biti vidljivi već posle nekoliko dana. Vrtite ga 30 sekundi, a onda napravite pauzu od 15 sekundi. Takođe odradite vežbu u tri kruga.
Postavite strunjaču ili neku drugu meku podlogu, oslonite se nogama na kolena, a rukama na roler sa povratnim mehanizmom. Odradite minimum 8 ponavljanja, napravite pauzu od 15 sekundi pa ponovite vežbu još dva puta.
Postavite prenosivu šipku za vežbanje negde na visini u vašem stanu. Lagano se podignite u zgib i pokušajte da izdržite minimum 30 sekundi. Ponavljajte ovu vežbu tri puta, uz pauze. Ukoliko ne možete samostalno da se podignete, za početak možete da se potpomognete stolicom.
Završni deo treninga (oko 5 minuta)
Kada završite sa glavnim delom treninga, koji najviše umara, pređite na laganiji, završni deo. Aktivirajte vibracionu ploču i provedite na njoj oko 2 minuta u stojećem položaju, a zatim 2 minuta u čučnju. Lagano istegnite stomak i leđa, kako biste sprečili upalu mišića ili bilo kakve bolove.
Faza 2 (od 8. do 14. dana)
U drugoj fazi treninga, odnosno u drugoj nedelji, trebalo bi da povećate intenzitet vežbanja kao i dužinu trajanja treninga.
Dnevni trening (oko 40 minuta)
1. Zagrevanje (5-7 minuta)
U ovoj fazi vežbanja možete se zagrevati preskakanjem vijače i laganim trčanjem u mestu.
2. Glavni deo treninga
Glavni deo treninga sastoji se iz 3 seta. Prvi set je fokusiran na mišiće stomaka – koristite roler sa povratnim mehanizmom za spuštanje i podizanje. Ponovite vežbu minimum 15 puta, a onda napravite pauzu od 20 sekundi. Sve to u prvom setu odradite tri do četiri puta.
U drugom setu radite samo sklekove uz pomoć table za sklekove. Ukoliko ne možete da uradite standardni sklek, možete se osloniti na kolena, umesto na stopala. Iako se prilikom ove vežbe aktivira mnogo mišića ruku i ramenog dela, sklekovi će vam takođe pomoći i da dođete do izvajanog stomaka. Možete praviti kombinaciju vežbanja i odmora prema svom ritmu, ali je važno da ukupan broj sklekova bude minimum 30.
Za poslednji deo treninga biće vam potrebne elastične trake za vežbanje. Lezite na leđa i središnji deo trake postavite na stopala, a krajnje držite u rukama. . Noge savijte u kolenima. Podižite donji deo tela (trup i zadnjicu) uz zadržaj od oko 3 sekunde, a onda se polako spuštajte na stručnjaču. Trake sve vreme držite zategnute, iznad glave. Kada se podignete, stegnite mišiće stomaka i zadnjice, kako bi efekti bili što bolji.
3. Kardio završetak (10 minuta)
Na samom kraju, posvetite se kondiciji. Radite naizmenično sprint u mestu i plank (po 30 sekundi, pet ponavljanja). Nakon toga na vibracionoj ploči provedite oko 3 minuta u čučnju. Istegnite mišiće i pređite na tuširanje i zasluženi odmor.
Da li želite da isprobate ovaj režim mršavljenja i definicije mišića stomaka? Pišite nam u komentarima da li vam se dopadaju naši proizvodi za vežbanje. Naša ekipa će vam odgovoriti na sva pitanja i nedoumice.