Sezona slava u toku: Kako preživeti obilne trpeze i ostati u formi do Nove godine?

Sezona slava, od kraja novembra pa sve do Bogojavljenja, za većinu ljudi znači okupljanje porodice, susrete sa prijateljima, toplinu doma i bogate trpeze. Upravo u tome je i njen najveći šarm – ali i zamka. U kratkom periodu smenjuju se slave, nedeljni ručkovi, prednovogodišnja i novogodišnja okupljanja, pa čak i oni koji tokom godine vode računa o ishrani polako popuste pred prinudnim „još jednu parčence torte“ ili „uzmi bar malo, zbog domaćina“.

Istina je da sezona slava ne mora automatski da znači i sezonu naglog gojenja. Uz malo planiranja, realna očekivanja i dobre navike, moguće je uživati u slavskim trpezama, a da istovremeno sačuvate i zdravlje i liniju.

Šta se dešava u telu tokom „sezone slava“

Nagli skok unosa kalorija, soli i šećera u kratkom periodu

Tokom običnih dana, i kada jedemo „nesavršeno“, unos energije uglavnom je stabilniji. U sezoni slava događa se nešto sasvim drugo: u kratkom periodu naglo se poveća unos kalorija, soli i šećera.

Više porcija mesa, kremasti sosovi, razna testa, pite, peciva, salate sa majonezom, torta, kolači, alkohol, gazirana pića – sve to zajedno često znači nekoliko hiljada kalorija u jednom jedinom obroku. Ako se takvi obroci ponavljaju iz večeri u veče, organizam jednostavno nema kada da „dođe sebi“.

So i zadržavanje vode dovode do oticanja, osećaja težine i nadutosti. Šećer daje kratkotrajan nalet energije, posle kog dolazi nagli pad, pospanost i želja za još slatkog.

Kombinacija masne hrane, peciva i kolača – zašto je posebno „opasna“

Masna hrana sama po sebi je kalorična, ali u sezoni slava ona se gotovo uvek kombinuje sa belim hlebom, pecivima, pitama i obiljem kolača. To znači da u jednom obroku dobijate i mnogo masti, i mnogo ugljenih hidrata, i mnogo šećera.

Takva kombinacija je, sa stanovišta gojenja, veoma snažna:

• masti donose mnogo energije u maloj količini

• ugljeni hidrati i šećer brzo podižu šećer u krvi

• višak koji telo ne može odmah da iskoristi pretvara se u masne naslage

Uz to, ovakvi obroci retko su bogati vlaknima – nedostaje sveže i kuvano povrće, a to dodatno usporava varenje i doprinosi osećaju nadutosti i lenjosti creva.

Alkohol, gazirana pića i kupovni sokovi kao skriveni izvor kilograma

Mnogi kada razmišljaju o „prejedanju“ misle pre svega na hranu, a piće zaborave. Međutim, alkoholna pića, zaslađeni sokovi i gazirana pića mogu da donesu stotine dodatnih kalorija, gotovo neprimetno.

S obzirom na to da se piju u društvu, bez razmišljanja, čaša po čaša, u pitanju je pravi skriveni izvor viška kilograma. Alkohol pritom dodatno opušta samokontrolu, pa je mnogo lakše posegnuti za još jednim tanjirom ili još jednim parčetom torte.

Tipične greške: preskakanje doručka i ručka da bi se „sačuvali“ za slavu

Jedna od najčešćih grešaka u sezoni slava jeste ideja da je pametno preskočiti doručak i ručak kako bismo „sačuvali kalorije“ za slavsku večeru. U praksi se dešava suprotno:

• zbog jakog osećaja gladi stižete na slavu potpuno iscrpljeni

• brže i nekontrolisano jedete

• mnogo je teže stati kada ste već preterano gladni

Organizam ne ume da „računa“ unapred na taj način. Preskakanjem obroka samo izazivate snažnije prejedanje uveče, umesto da stvarno smanjite ukupan unos hrane.

Pametan izbor jela na slavskoj trpezi

Pametan izbor jela ne znači odustajanje od svega što volite, već mudro sastavljen tanjir. Kada naučite da na slavsku trpezu gledate drugačije – ne kao na izazov, već kao na švedski sto iz kog birate ono što vama zaista prija – pola posla je već završeno.

Kako izgleda „pametno“ složen tanjir na slavi

Jedan „pametan“ tanjir na slavi obično izgleda ovako: pola tanjira zauzimaju sveže ili bareno povrće i salate bez teških preljeva, četvrtina je rezervisana za glavno jelo (riba ili meso), a preostala četvrtina za prilog, na primer kuvani krompir, pirinač ili malo testenine. Na taj način dobijate zapreminski pun tanjir, ali ne i energetski „bomba“.

Pametno je i da se opredelite za jela koja zaista volite, umesto da uzmete „po malo svega“ samo zato što je na stolu. Umesto pet vrsta predjela, tri priloga i četiri vrste mesa, izaberite ono što vam je zaista omiljeno i uživajte u njemu svesno, bez žurbe.

Šta jesti više, a šta manje na posnoj slavi

Posna slava često ume da zavara. Pošto nema mesa i mlečnih proizvoda, mnogi misle da je automatski „lakša“. U praksi, posne trpeze znaju da budu izuzetno kalorične, naročito zbog prženja, pohovanja, ulja, testenina i posnih kolača punih šećera.

Na posnoj slavi dobro je da povećate udeo:

• ribe (pečena, kuvana, ne pržena u dubokom ulju)

• barenog povrća i variva

• salata sa što manje ulja

• jednostavnijih posnih jela na kašiku

A da smanjite udeo:

• pohovane ribe i plodova mora

• testenina sa puno ulja i „teških“ sosova

• posnih kolača sa velikom količinom šećera, margarina i oraha

Ne morate da odustanete od posne ruske salate ili omiljene posne torte, ali možete da uzmete nekoliko zalogaja, a ne celu veliku porciju. Pokušajte da prvi tanjir bude više zasnovan na ribi i povrću, a da posne đakonije iz kategorije „čiste uživanje“ ostavite za kraj, u razumnijoj količini.

Šta birati na mrsnoj slavi

Na mrsnoj slavi najveći izazov je kombinacija masnog mesa, prženih i pohovanih jela, suvomesnatih proizvoda, sira, kajmaka i raznih vrsta peciva. Ako sve to spojite u jedan tanjir, teško da ćete ga završiti bez posledica.

Zato je korisno da prvo izaberete glavni izvor proteina: jedan tip mesa, a ne tri odjednom. Na primer, ako volite pečenje, neka to bude vaš glavni izbor. Uz njega dodajte salatu od svežeg kupusa, sezonsko povrće i laganiji prilog, poput kuvanog krompira ili barenog povrća, umesto prženog krompira ili pohovanih delova.

Prilikom izbora mesa prednost dajte pečenom i kuvanom, a smanjite unos pohovanog, prženog i jako masnog. Umesto suvomesnatog predjela u velikim količinama, pokušajte da se zadržite na nekoliko tankih parčića, tretirajući ih kao dodatak, a ne kao glavno jelo.

Kada su u pitanju salate, birajte one koje nisu „utopljene“ u majonezu. Jednostavne salate od kupusa, cvekle, šargarepe ili krastavaca daju volumen i vlakna, pomažu varenje i zauzimaju prostor na tanjiru koji bi inače pripao pecivu ili još jednom komadu mesa.

Kako da uživate u kolačima i tortama bez preterivanja

Slava bez kolača i torte mnogima deluje nezamislivo. I ne treba se zavaravati – deserti su često ono čemu se najviše radujemo. Upravo zato im treba prići svesno.

Najpre, nemojte „ručati“ kolače pre glavnog jela. Ako krenete od slatkiša, lako je da nastavite da grickate ceo dan. Bolje je da prvo pojedete svoj glavni obrok, pa da desert dođe na kraju, kada ste već delimično siti i nije vam potrebna velika količina da biste osetili zadovoljstvo.

Drugo, budite selektivni. Umesto da probate svaki kolač, izaberite dve vrste koje vam zaista deluju najprivlačnije. Uzmite manje parče ili pola parčeta torte umesto punog. Već posle nekoliko zalogaja receptori ukusa dobiju poruku „bilo je slatko i lepo“, a sve preko toga je više navika nego istinska potreba.

Hidraulični stepper za vežbanje: mali uređaj za veliki efekat

Kada je sezona slava u punom jeku, većina ljudi shvati da nema ni snage ni vremena za odlaske u teretanu. Posle posla, gužve u prevozu, obaveza kod kuće i odlaska na slavu, ideja da još odlazite i u salu za vežbanje deluje potpuno nerealno. Upravo tu na scenu stupa hidraulični stepper za vežbanje – mala sprava koja može da stane pored kreveta, u ćošak dnevne sobe ili ispod stola, a pritom odradi veliki posao za noge, zadnjicu, stomak i celo telo.

Šta je hidraulični stepper i kako funkcioniše

Hidraulični stepper je kompaktna sprava sa dve pedale na kojima stojite, a koje se naizmenično spuštaju i podižu. Pokret podseća na uspon uz stepenice, samo što je otpor kontrolisan hidrauličnim sistemom.

U unutrašnjosti se nalaze cilindri sa tečnošću koji pružaju otpor pri svakom koraku. Što je veći otpor, to mišići više rade. Time se pokret približava prirodnom hodu, ali u intenzivnijoj, koncentrisanoj varijanti. Kod modela iz ponude Mango Shopa dodatna prednost je što uz pedale dobijate i kaiševe za ruke, pa vežbanje postaje više od običnog „korakanja“ – uključuje i gornji deo tela.

Veoma je važno i to što je stepper već fabrički podešen tako da pokret ne bude nagao, već kontrolisan. Ugao pokreta je ograničen, što štiti zglobove, a hidraulični sistem čini da kretanje bude tečno, bez trzaja.

Koje mišiće pogađa

Na prvi pogled deluje da stepper angažuje samo noge. Međutim, uz pravilno korišćenje i kaiševe za ruke, ova mala sprava aktivira gotovo celo telo.

Pre svega rade:

• mišići butina, posebno prednji i zadnji deo

• mišići zadnjice, koji se posebno aktiviraju kada gurate petu u pedalu i uspravite trup

• mišići listova, jer pri svakom potisku preuzimaju značajan deo opterećenja

Zahvaljujući kaiševima koji se drže u rukama, možete istovremeno da aktivirate:

• mišiće ramenog pojasa

• mišiće leđa

• mišiće stomaka, jer za održavanje ravnoteže morate blago da zategnete trup

Na taj način jedna sprava obezbeđuje i rad donjeg i rad gornjeg dela tela. Za nekoga ko je cele nedelje vezan za stolicu, automobil i sto, ovo je dragoceno: pokrećete cirkulaciju, jačate muskulaturu i trošite energiju u relativno kratkom vremenskom intervalu.

Prednosti za one koji mnogo sede

Savremeni način života podrazumeva sate provedene u sedećem položaju – u kancelariji, u automobilu, za računarom kod kuće. U sezoni slava, tome se pridružuju i duža sedenja za trpezom. Rezultat je osećaj ukočenih leđa, teških nogu, hladnih stopala i umora koji se ne uklanja samo odmorom.

Hidraulični stepper tu deluje kao mali pokretni „podsetnik“ da je telu potrebno kretanje:

• pokretanjem nogu ubrzava se cirkulacija u celom telu

• zglobovi kukova, kolena i skočni zglobovi izlaze iz statičnog položaja

• mišići potkolenica rade kao prirodna pumpa koja vraća krv ka srcu

Posle desetak minuta na stepperu mnogi primete da im se noge „olakšavaju“, da im je toplo, da imaju više energije i da im je glava bistrija. Ako radite posao koji podrazumeva mnogo sedenja, ovakve kratke seanse tokom nedelje mogu da budu razlika između stalnog osećaja težine i prijatnog osećaja da telo ipak „radi“.

Zašto je pogodan za sve uzraste i nivoe kondicije

Za razliku od nekih agresivnih oblika vežbanja koji traže dobru početnu kondiciju, stepper je sprava koja se lako prilagođava. Pokret je zatvoren, kontrolisan, nema naglih skokova, promene pravca ili doskoka na tvrdu podlogu. Zbog toga je pogodan i za mlađe i za starije, i za početnike i za one koji već treniraju.

Osobe koje tek ulaze u svet vežbanja mogu da krenu sa kraćim intervalima, uz lagani ritam. Kako se snaga i izdržljivost povećavaju, moguće je produžavati trajanje i ubrzavati korake. Oni koji već imaju naviku redovnog kretanja mogu da iskoriste stepper kao dodatni alat kada nemaju vremena za duže oblike vežbanja ili kada je napolju loše vreme.

Važno je i to što je opterećenje na zglobovima manje nego kod trčanja po tvrdoj podlozi. To je posebno značajno za osobe koje imaju iskustva sa bolovima u kolenima ili donjem delu leđa – naravno, pod uslovom da nemaju medicinske zabrane za ovakvu vrstu aktivnosti.

Traka za trčanje za sobu: hodanje i trčanje u toplini doma

Dok napolju vlada hladnoća, magla i mrak, a vi se vraćate sa posla umorni i možda sa još jedne slave, ideja o večernjoj šetnji deluje manje privlačno. Ipak, upravo sada je redovno hodanje jedan od najjednostavnijih načina da sačuvate oblik tela, zdravlje srca i dobru energiju. Traka za trčanje za sobu omogućava da sve to postignete bez izlaska iz kuće.

Zašto je svakodnevno hodanje najjednostavniji put do bolje forme

Hodanje je pokret koji telo poznaje od detinjstva. Ne zahteva posebne veštine, specijalnu koordinaciju ni složenu opremu. Redovno, umereno hodanje:

• olakšava kontrolu telesne težine

• podstiče rad srca i pluća

• popravlja varenje

• smanjuje osećaj napetosti i nervoze

Za razliku od naglih, kratkoročnih „šok“ režima, svakodnevno hodanje donosi blage, ali postojane promene. U sezoni slava, kada je ishranu teško potpuno iskontrolisati, upravo ovaj vid kretanja može da napravi razliku između stagnacije ili blagih oscilacija i naglog dobitka kilograma.

Prednosti ravne trake koja staje ispod kreveta, sofe ili radnog stola

Traka za hodanje prilagođena stanu ima ravan, nizak profil. Visina je mala, a konstrukcija compact, pa nakon korišćenja traku možete da gurnete ispod kreveta ili sofe ili da je prislonite uz zid. To je ključna razlika u odnosu na velike, masivne sprave koje zauzimaju pola dnevne sobe.

Ta jednostavnost skladištenja znači i da ćete je češće koristiti. Nema premeštanja nameštaja, nema komplikovanog sklapanja. Kada poželite da prošetate, samo je izvučete, uključite, stanete i krenete da hodate.

Uz to, ravna traka bez visokog oslonca omogućava da je postavite i ispod radnog stola. To znači da deo svog radnog vremena možete provesti u sporom hodu, umesto u potpunom mirovanju.

Kako da hodate dok radite

Jedan od najvećih izazova savremenog života je stalno sedenje. Mnogi provode ceo radni dan za računarom, pa i kad bi želeli da unesu više kretanja, naprosto nemaju kada. Traka za stan premošćava taj jaz: omogućava vam da deo posla obavljate u laganom hodu.

Možete, na primer:

• da čitate i odgovarate na poruke dok sporo hodate

• da pratite onlajn sastanke u umerenoj šetnji umesto za stolom

• da gledate seriju ili slušate muziku uveče dok umesto sedenja birate lagano hodanje

Tempo ne mora da bude brz. Dovoljno je blago pospešiti rad srca i pokrenuti mišiće nogu, bez zadihavanja i napora kao na trčanju. Posebno u zimskom periodu, ovo je način da sat koji biste svakako proveli pred ekranom pretvorite i u brigu o svom telu.

Blagotvorni efekti na srce, pritisak, san i raspoloženje

Redovno hodanje na traci deluje na više nivoa:

• postepeno snižava krvni pritisak kod mnogih osoba kojima lekar preporučuje više kretanja

• doprinosi boljoj regulaciji masnoća u krvi

• pomaže da se višak energije potroši, što utiče na mirniji san

• povećava lučenje hormona koji doprinose dobrom raspoloženju

U sezoni slava, kada je hrana teža, a ritam spavanja često poremećen, ova vrsta kretanja može da bude važan stub ravnoteže. Kada iz večeri u veče provodite makar po dvadesetak minuta u mirnom hodu, telo dobija jasnu poruku da se i dalje kreće, a ne da je u stalnom stanju „prazničnog mirovanja“.

Kako da koristite traku bez osećaja iscrpljenosti

Važno je naglasiti da traka za hodanje u stanu ne mora da bude mesto za izuzetno naporno trčanje. Mnogi se plaše da će posle koračanja po traci biti potpuno iscrpljeni, pa odustanu pre nego što počnu.

Međutim, ideja je suprotna: podesite umeren ritam koji vam omogućava da vodite razgovor, da dišete bez napora i da se ne preznojite preterano. U takvom tempu možete izdržati duže, a da se posle toga ne osećate kao da vam je dan tek počeo, nego kao da ste svom telu dali ono što mu treba.

U danima bez slave to može biti duži period hodanja, u danima sa slavskom večerom dovoljno je i kraće vreme, ali dosledno.

Elastične trake za vežbanje: kućna teretana koja staje u fioku

Elastične trake za vežbanje spadaju u najjednostavnije, a najzahvalnije rekvizite koje možete imati kod kuće. Lako se nose, lako odlažu, a mogućnosti vežbanja su gotovo neograničene. Za zauzete ljude, roditelje, one koji rade u smenama ili jednostavno ne vole gužvu u teretanama, trake su pravi način da u nekoliko kvadratnih metara napravite svoju malu „radionicu“ za telo.

Prednosti elastičnih traka u odnosu na glomazne sprave i gužvu u teretanama

Za razliku od velikih sprava, elastične trake:

• ne zauzimaju prostor – posle vežbanja ih složite u fioku, korpu ili torbu

• ne zahtevaju posebnu montažu ni održavanje

• ne stvaraju buku i ne remete ostale ukućane

• možete ih poneti na put, na vikend, pa čak i na posao

Umesto da planirate odlazak na trening, vi doslovno sami sebi donositte „teretanu“ u dnevnu sobu, spavaću sobu ili dvorište. Posebno u sezoni slava, kada su dani kratki, raspored gust, a motivacija oscilira, upravo ova jednostavnost može da presudi da li ćete vežbati ili odustati.

Mišićne grupe koje možete da aktivirate

Uz elastične trake moguće je složiti vežbe za gotovo sve mišićne grupe:

• ruke: razne vrste povlačenja i potisaka jačaju bicepse i tricepse

• ramena: podizanja i rotacije doprinose stabilnosti ramenog pojasa

• leđa: povlačenja unazad mogu da pomognu u jačanju srednjih i gornjih leđa, što je važno kod bolova od sedenja

• noge i zadnjica: razne varijante iskoraka i čučnjeva uz otpor trake aktiviraju mišiće donjih ekstremiteta

• stomak: možete kombinovati vežbe za trup sa zadržavanjem položaja i blagim pokretima uz otpor trake

Jedan set traka, sa različitim nivoima otpora, praktično vam omogućava da postepeno napredujete. Počinjete sa slabijim otporom, a kako jačate, prelazite na jače trake.

Kako trake pomažu u sagorevanju masnih naslaga i oblikovanju tela

Elastične trake ne „gube kilograme“ same po sebi, ali pomažu da izgradite i očuvate mišićnu masu. A mišići su veliki potrošač energije i u mirovanju.

Kada redovno radite vežbe snage:

• telo troši više energije i tokom samog vežbanja

• povećava se udeo mišića, što znači da i u toku dana trošite više kalorija

• oblici tela se menjaju – linije postaju zategnutije, a ne samo „manje teške“

Posebno u kombinaciji sa redovnim hodanjem i razumnom ishranom, elastične trake mogu da pomognu da smanjite masne naslage na kritičnim delovima tela, poput zadnjice, butina ili stomaka, i da istovremeno ojačate leđa i ramena, što je važno za držanje.

Kratak predlog plana vežbanja sa trakama za zauzete ljude

Za nekoga ko ima mnogo obaveza, ključno je da plan bude kratak, jasan i ostvariv. Na primer:

• ujutru, desetak minuta: nekoliko vežbi za noge i zadnjicu, poput čučnjeva sa otporom, iskoraka i podizanja noge unazad uz traku

• posle posla, kratko razgibavanje: vežbe za ramena i leđa, povlačenje trake ka telu dok stojite uspravno, kruženje ramenima uz blagi otpor, blagi pregibi trupa uz podršku trake

• u kombinaciji sa hodanjem ili stepperom: možete jedan dan naglasak staviti na lagano hodanje, a sledeći dan na kratke vežbe sa trakama, ili u jednom danu prvo deset minuta laganog hodanja, a zatim deset minuta rada sa trakama

Bitno je da sebi ne postavljate nerealne ciljeve. Bolje je da imate tri ili četiri realna, kraća termina nedeljno, nego da maštate o savršenom planu koji nećete ispratiti.

Uticaj redovnog vežbanja na raspoloženje i samopouzdanje tokom praznika

Vežbanje sa elastičnim trakama ne utiče samo na oblik tela. Svaka serija pokreta koja ubrza rad srca, probudi mišiće i natera vas da dublje dišete, šalje i jasnu poruku mozgu: telo je živo, aktivno, sposobno.

To se vrlo brzo preliva na raspoloženje:

• osećate se manje tromo, više budno

• raste osećaj kontrole – niste samo pasivan učesnik sezone slava, već neko ko aktivno brine o sebi

• lakše je reći „dovoljno“ za stolom, kada znate da ste uložili trud i ne želite da ga poništite prejedanjem

Samopouzdanje koje dolazi iz osećaja „ja nešto činim za sebe“ često je važnije od samog broja na vagi.

Ako želite da Novu godinu dočekate sa više lakoće, uz osećaj da ste kontrolu vratili u svoje ruke, značajan korak može početi baš ovde – u vašem domu, uz rekvizite koji su napravljeni da se uklapaju u svakodnevni život, a ne da ga komplikuju.