Šta je pilates, kako obilkuje telo i da li može da se smrša?

Razlog porasta popularnosti pilatesa leži u tome što odgovara savremenom čoveku bolje nego mnogi drugi oblici kretanja. Većina nas provodi sate sedeći, pod stresom, sa bolovima u leđima, ukočenim vratom i osećajem umora, čak i kada fizički „ništa posebno“ nismo radili. Mnoge klasične vežbe deluju zastrašujuće: skokovi, trčanje, velike težine, znoj, zadihanost. Pilates, nasuprot tome, deluje pristupačno, smirujuće, a istovremeno obećava jače mišiće, bolju liniju i manje bola.

Šta je pilates i kako deluje na telo?

Nastanak metode i osnovna ideja

Pilates nije prolazni trend. Metodu je osmislio Jozef Pilates još u prvoj polovini prošlog veka, u želji da pomogne ljudima da povrate snagu, pokretljivost i kontrolu nad svojim telom. Prvobitno je bio razvijan kao način da se pomogne oporavak povređenih, naročito plesača, kod kojih su česte povrede, preopterećenja i hronični bolovi zbog ponavljajućih pokreta.

Osnovna ideja bila je da se stvori sistem vežbi koji istovremeno:

• jača mišiće, posebno one duboke, koje često zanemarujemo

• poboljšava pokretljivost zglobova i istezanje mišića

• vraća ravnotežu između leve i desne strane tela

• uči čoveka da bude prisutan u svom telu, da oseća kako se kreće i kako diše

Zato se pilates često opisuje kao spoj snage, kontrole pokreta i svesnosti o sopstvenom telu. Nije usmeren samo na „koliko smo uradili“, već i na kako smo uradili. Važna je preciznost svakog pokreta, položaj karlice, rebra, ramena, način disanja, redosled aktivacije mišića.

U običnom svakodnevnom kretanju često se oslanjamo na površinske mišiće: oni odrade posao umesto dubokih, stabilizacionih mišića. Pilates, naprotiv, insistira na tome da se središnji deo tela „probudi“ i preuzme ulogu oslonca. Vremenom, telo počinje da radi uravnoteženije i ekonomičnije, sa manje napora i manje bola.

Osnovni principi pilatesa

Iako postoji više škola i pristupa, većina instruktora pilatesa drži se određenih zajedničkih principa. Ti principi pomažu da vežbanje ne bude samo mehaničko ponavljanje pokreta, već svesno, usmereno i bezbedno angažovanje celog tela.

Najčešće se izdvajaju sledeći stubovi pilatesa:

1. Kontrola pokreta i preciznost
   U pilatesu nije poenta u broju ponavljanja, već u načinu na koji se pokret izvodi. Svaka vežba se radi polako, svesno, sa jasnim osećajem odakle pokret polazi i gde završava. Cilj je da se izbegne „zamajavanje“ zamahom, inercijom ili navikom, i da se telo nauči da radi smireno, tačno i bez nepotrebnog naprezanja.

2. Svestan rad središnjeg dela tela
   Središnji deo tela – stomak, leđa, donji deo leđa, predeo oko karlice – u pilatesu ima posebnu ulogu. Ovaj deo se često naziva „centar“ ili „oslonac“ tela. Kada je on jak i aktivan, kičma je sigurnije podržana, a svi ostali pokreti – ruku, nogu, trupa – postaju stabilniji i bezbedniji.

3. Usmerena pažnja i koncentracija
   Tokom vežbanja pilatesa ne odluta se lako mislima. Potrebno je da pratite svoje disanje, položaj tela, da osećate koje mišiće uključujete. Upravo to usmeravanje pažnje smanjuje „mentalnu buku“, što je dragoceno u vremenu preopterećenosti informacijama.

4. Usklađeno disanje i pokret
   Disanje u pilatesu nije sporedno. Svaka vežba ima jasno naznačeno kada se udah uzima, a kada izdah. Na taj način disanje postaje podrška pokretu, pomaže angažovanju određenih mišića i sprečava zadržavanje daha, što nepotrebno opterećuje telo.

Kada se ovi principi spoje, pilates više nije samo niz vežbi. Postaje metoda koja menja način na koji se krećete, kako stojite, sedite, hodate, čak i kako dišete u svakodnevnim situacijama.

Vrste pilatesa

Sa širenjem popularnosti pilatesa razvile su se različite varijante i pristupi. Na prvi pogled mogu delovati komplikovano, ali ako ih posmatramo iz ugla vežbača, najvažnija podela je vrlo jednostavna.

Vežbanje na prostirci

Najrasprostranjeniji oblik pilatesa izvodi se na prostirci. Vežbe se rade sopstvenom težinom, u različitim položajima: ležeći na leđima ili boku, na stomaku, u klečećem položaju, na sve četiri ili u osloncu na dlanovima i stopalima.

Prednosti ovakvog pristupa su:

• ne zahteva skupu opremu

• možete početi i kod kuće

• lako se prilagođava početnicima (uz lakše varijante) i naprednijima (uz teže varijante iste vežbe)

Iako izgleda jednostavno, pilates na prostirci može biti izuzetno izazovan, naročito kada se naglasak stavi na spor tempo, pravilno disanje i aktivaciju dubokih mišića.

Vežbanje uz dodatnu opremu i sprave

Drugi pravac razvoja pilatesa oslanja se na specijalne sprave i dodatke. To mogu biti elastične trake, lopte različitih veličina, valjci, obruči, ali i velike sprave sa oprugama i kliznim delovima. Ovi rekviziti pojačavaju otpor, pomažu u vođenju pokreta i otvaraju još širi spektar vežbi.

Doživljaj za vežbača može biti vrlo poseban:

• lakše se oseća koje mišiće bi trebalo da uključi

• dobija jasniji osećaj za pravac i obim pokreta

• mali detalji položaja mogu se fino „podešavati“ uz pomoć opruga, ručki i traka

Ovakav pilates najčešće se vežba u specijalizovanim salama, uz nadzor instruktora, što je dodatna prednost za one koji tek ulaze u svet pilatesa ili imaju posebne potrebe (povrede, hronične tegobe, trudnoća i slično).

Komu je koji pristup pogodniji?

• Početnicima i osobama koje žele da prvo upoznaju svoj ritam uglavnom prija rad na prostirci, sa naglaskom na osnovne pokrete, disanje i postepeno jačanje.

• Osobe sa smanjenom pokretljivošću, povredama ili većim nesigurnostima u pokretu često imaju korist od rada uz instruktora i dodatnu opremu, jer sprave mogu da pomognu da se pokret „uhvati“ i izvede pravilno.

• Aktivni rekreativci, koji već imaju neku podlogu u vežbanju, često biraju kombinaciju: deo vežbanja na prostirci, deo uz opremu, kako bi dodatno izazvali svoje telo i dobili raznovrsnost.

Za većinu ljudi važi pravilo da je najbolji onaj oblik pilatesa koji mogu redovno da praktikuju, koji im je dostupno organizovan i u kome se osećaju sigurno i motivisano.

Zdravstvene koristi pilatesa za telo i um

Jedan od glavnih razloga zašto se ljudi zadržavaju u pilatesu nije samo lepše oblikovano telo, već duboko osećanje da se „celi bolje osećaju“. Ovaj pristup vežbanju istovremeno utiče na mišiće, zglobove, kičmu, ali i na disanje, nivo napetosti, kvalitet sna i raspoloženje.

Jačanje mišića trupa i potpore kičmi

Središnji deo tela, često zanemaren u svakodnevnom životu, u pilatesu dobija ulogu glavnog „junaka“. To podrazumeva mišiće stomaka, donjeg dela leđa, duboke mišiće oko kičmenog stuba, mišiće karlice i pojasa kukova.

U svakodnevnim pokretima, od podizanja kese iz prodavnice do sedenja za stolom, upravo ovi mišići treba da nas stabilizuju. Kada su slabi, teret se prenosi na kičmu i zglobove, nastaje osećaj bola, ukočenosti i „težine“ u leđima.

Pilates vežbe su osmišljene tako da većina pokreta kreće upravo iz središta. Čak i kada pomeramo ruke ili noge, instrukcije su usmerene na to da se najpre „uključi“ stomak, da se karlica postavi, da se kičma „izduži“, pa tek onda da udovi krenu u pokret.

Vremenom, događa se nekoliko stvari:

• kičma dobija čvršću i uravnoteženiju podršku

• smanjuje se prilika da svakodnevne sitne radnje izazovu naglo opterećenje i „blokade“

• telo spontano bira zdraviji položaj i rasteže se „na gore“, umesto da se urušava napred

Mnogi vežbači prijavljuju da se bol u donjem delu leđa smanjuje, da se lakše savijaju, ustaju i podižu predmete, i da više nemaju osećaj da im je „krstačni deo“ večito umoran.

Povećanje fleksibilnosti i opsega pokreta

Savremeni način života podrazumeva mnogo sedenja: za radnim stolom, u automobilu, ispred ekrana. Mišići se skraćuju, tetive postaju neelastične, zglobovi gube deo prirodnog opsega pokreta. To je razlog zašto se već na običnom saginjanju može osetiti zatezanje ili bol.

Pilates pristupa ovom problemu kombinovano. Umesto grubog „vučenja“ i naglih istezanja, primenjuju se blagi, kontrolisani pokreti koji istovremeno jačaju i istežu mišiće. Dok jedna grupa mišića radi aktivno, suprotna se postepeno produžava.

To donosi nekoliko koristi:

• pokreti postaju „mekši“ i elegantniji

• smanjuje se rizik od istegnuća i povreda

• telo se lakše prilagođava promenama položaja – saginjanje, pružanje ruku, koraci u stranu, rotacije trupa

Fleksibilnost nije cilj sama po sebi, već sredstvo da se čovek bez napora kreće kroz svakodnevne obaveze, bez osećaja da ga sopstveno telo sputava.

Poboljšano držanje i elegantniji stav

Držanje tela nije samo estetsko pitanje. Položaj glave, ramena, grudnog koša, leđa i karlice utiče na disanje, rad unutrašnjih organa, raspoloženje i izdržljivost.

Navike sedenja, rada za računarom, gledanja u telefon i dugog stajanja često dovode do sledećeg:

• ramena se pomeraju napred

• glava ide ispred linije tela

• kičma se krivi u obliku slova „C“

• karlica se naginje napred ili nazad, što opterećuje donji deo leđa

Pilates ovde deluje na dva nivoa:

1. kroz jačanje mišića koji „drže“ leđa u uspravnom položaju

2. kroz razvoj svesti o sopstvenom držanju

Vežbači počinju da primećuju kako stoje u redu u prodavnici, kako sede u autobusu, kako drže volan u automobilu. Sitne korekcije – spuštanje ramena, povlačenje grudne kosti blago naviše, izduživanje kičme – postaju spontana navika.

Rezultat je ne samo „elegantniji“ izgled, već i smanjenje napetosti u vratu, ramenima i gornjem delu leđa. Glavobolje napetosti, ukočenost i osećaj težine često se smanjuju kada se držanje popravi.

Uticaj na ravnotežu, koordinaciju i osećaj sopstvenog tela

Mnogi ljudi, naročito posle dugog perioda fizičke neaktivnosti, imaju osećaj da su „nespretni“, da im pokreti nisu usklađeni. U pilatesu se kroz niz vežbi razvijaju ravnoteža i koordinacija, od jednostavnih oslonaca na jednu nogu, do složenijih pokreta koji spajaju više elemenata u celinu.

Prilikom ovakvih pokreta javlja se još jedna dragocena pojava – povećava se osećaj položaja sopstvenog tela u prostoru. To znači da bez gledanja u ogledalo bolje osećamo:

• gde nam je težina u stopalima

• da li je telo „palo“ na jednu stranu

• da li jedna ruka ide više napred od druge

• da li nam je glava blago nagnuta u stranu

Ovaj osećaj, koji stručnjaci često nazivaju „unutrašnja slika tela“, čini pokrete sigurnijim i smanjuje rizik od pada, saplitanja i nezgodnih pokreta u svakodnevnom životu.

Psihološke koristi: manje stresa, bolji fokus, veća energija

Ne treba zaboraviti ni učinak pilatesa na um. Za razliku od mnogih oblika kretanja koji nas „zaspu“ stimulansima, muzikom i brzim ritmom, pilates teži smirenosti i usmerenoj pažnji.

Ritam disanja i kontrolisani pokreti deluju umirujuće na nervni sistem. Fokus na telo i disanje odvlači misli sa svakodnevnih briga. Tokom časa, čovek je „u svojoj koži“: broji, diše, oseća mišiće, traži ravnotežu.

Posle vežbanja pilatesa mnogi opisuju:

• osećaj rasterećenja u glavi

• bolju koncentraciju na poslu ili učenju

• lakše usnivanje

• veći nivo energije, ali bez neprijatne uznemirenosti

Kako pilates oblikuje telo?

Da li se uz pilates može smršati?

Pitanje mršavljenja se neminovno pojavi čim neko razmišlja o novom obliku vežbanja. U slučaju pilatesa, često se postavlja dilema: ako nema mnogo skokova, zadihanosti i znoja, da li uopšte može da pomogne u skidanju kilograma?

Osnovni princip mršavljenja

Bez obzira na to da li vežbate pilates, brzo hodate, plivate ili se bavite nekom drugom aktivnošću, osnovno pravilo je uvek isto:
telesna masa se smanjuje kada je kroz duži period ukupna potrošnja energije veća od ukupnog unosa.

To znači da se mršavljenje zasniva na:

• količini i vrsti hrane koju unosimo

• nivou dnevne aktivnosti (ne samo vežbanja, već i kretanja u toku dana)

• radu hormona, brzini i načinu razmene materija

• kvalitetu sna i nivou stresa

Nijedna fizička aktivnost, pa ni pilates, nije sam po sebi „čarobni štapić“ ako navike u ishrani ostanu potpuno iste, a vreme provedeno u sedenju i ležanju ostane veoma veliko. Međutim, pilates može da bude jedan od ključnih elemenata slagalice – posebno zbog načina na koji utiče na mišiće, stres i energiju.

Kako pilates utiče na telesnu masu

Pilates se smatra aktivnošću manjeg opterećenja. To znači da prosečno troši manje energije u jednom satu nego vrlo brze, udarne aktivnosti. Ipak, gledano na duži rok, njegovi efekti na telesnu masu mogu da budu značajni.

Četiri važna načina na koja pilates utiče na smanjenje telesne mase su:

1. Povećanje mišićne mase – veća potrošnja energije u mirovanju
   Mišići troše više energije nego masno tkivo, čak i dok sedimo ili spavamo. Kada pilatesom postepeno gradimo mišićnu masu, naročito u središnjem delu tela, zadnjici i nogama, naše telo počinje da troši više energije čak i u stanju odmora. To znači da je, uz istu ishranu, lakše održati ravnotežu ili ostvariti blagi manjak unete energije.

2. Bolja kontrola stresa – manje emotivnog prejedanja
   Mnogi ljudi ne jedu samo zato što su fizički gladni, već iz navike, napetosti, dosade ili tuge. Pilates, kao smirujuća, fokusirana aktivnost, pomaže da se nivo napetosti smanji. Kada je telo opuštenije, manja je verovatnoća da ćemo tražiti hranu kao utehu. Tako pilates indirektno utiče na izbegavanje epizoda prejedanja.

3. Više energije tokom dana – više volje za kretanje
   Često se dešava paradoks: što je neko fizički pasivniji, to se oseća umornije. Uvođenje pilatesa u rutinu, čak i nekoliko puta nedeljno, može da podigne nivo vitalnosti. Osoba tada ima više volje da prošeta, da se prošeta stepenicama umesto liftom, da bude aktivnija generalno – a to na kraju povećava ukupnu potrošnju energije.

4. Ravnoteža u telu – lakše izvođenje drugih oblika kretanja
   Kada telo postane stabilnije, zglobovi manje bole, a mišići trupa bolje drže kičmu, ljudi se lakše uključuju i u druge oblike kretanja: duže šetnje, vožnju bicikla, plivanje. Pilates je tada kao temelj koji omogućava da se i druga kretanja izvode bez straha od povreda.

Šta kažu istraživanja o pilatesu i smanjenju telesne mase

Posmatrano kroz istraživanja, pilates se pokazao korisnim posebno kod osoba sa povećanom telesnom masom. Kod ljudi sa viškom kilograma i gojaznošću, redovno vežbanje pilatesa dovelo je do:

• smanjenja telesne mase

• smanjenja procenta masnog tkiva

• poboljšanja odnosa između mišićne i masne mase

Posebno je primećeno da su najbolji rezultati postignuti kod onih koji su pilates vežbali duže, u kontinuitetu. To je logično – telo se menja postepeno, a pilates je metoda koja nagrađuje istrajnost, a ne povremene „nalete“ vežbanja.

Za koga je pilates posebno dobar kada je mršavljenje u pitanju?

Pilates može da bude jedan od najboljih izbora za ljude koji žele da smanje telesnu masu, ali im klasični vidovi vežbanja ne odgovaraju. To su naročito:

• osobe sa prekomernom telesnom masom i opterećenim zglobovima, kojima skakanje, trčanje i brzi pokreti izazivaju bol ili strah od povrede

• ljudi koji ne podnose „udarne“ aktivnosti, ne vole velike skokove u pulsu i osećaj prevelike zadihanosti

• osobe sa hroničnim smetnjama u leđima, kojima je potreban bezbedan način da započnu kretanje, uz istovremeno jačanje mišića koji štite kičmu

Za sve njih, pilates je način da se aktiviraju, ojačaju telo i postepeno povećaju potrošnju energije, bez dodatnog opterećenja koje bi doneli agresivniji vidovi vežbanja.

Vežbanje kod kuće: kako tabla za pilates olakšava pilates u sopstvenom domu

Uvođenje pilatesa u svakodnevnu rutinu najlakše je kada vežbanje ne zahteva dodatnu logistiku, vreme za odlazak do sale i prilagođavanje tuđem rasporedu. Upravo zato je pilates kod kuće sve popularniji, a jedan od najkorisnijih dodataka za kućne treninge postala je tabla za pilates. Ona ne samo da olakšava izvođenje vežbi, već omogućava potpuno nov osećaj stabilnosti, otpora i kontrole koji je veoma blizak onome što se radi u studiju.

Šta je tabla za pilates i kome je namenjena?

Tabla za pilates je stabilna, kompaktna podloga opremljena elastičnim trakama, ručkama ili konopcima koji pružaju otpor pri pokretu. Na njoj se može raditi širok spektar vežbi – od osnovnih pokreta za trup i noge do kompleksnijih kombinacija za ruke, ramena i leđa.

Iako izgleda jednostavno, tabla je veoma raznovrsno sredstvo:

• početnicima pruža sigurnost i jasnu strukturu u vežbanju

• naprednim vežbačima omogućava produbljivanje pokreta, veću kontrolu i izazov kroz dodatni otpor

• osobama koje su ranije vežbale pilates u studiju daje mogućnost da kod kuće ponove obrasce vežbi slične onima na reformeru

Zahvaljujući prilagodljivosti, tabla uspešno spaja potrebe različitih nivoa vežbača. Nije potrebna posebna fizička pripremljenost, a opet nudi dovoljno prostora za napredak i „nadogradnju“ treninga.

Koje mišiće aktivira tabla za pilates?

Tabla omogućava vežbanje celog tela. Kombinuje pokrete koji angažuju i duboke stabilizatore i velike mišićne grupe, uz istovremeno održavanje ravnoteže i pravilnog položaja kičme.

Najčešće aktivirane grupe su:

• ruke i ramena – kroz povlačenja, potiske i rad sa elastičnim otporom

• stomak i bočni mišići trupa – kroz stabilizaciju karlice i kontrolu svakog pokreta

• leđa – naročito srednji deo leđa i mišići oko lopatica koji utiču na držanje

• zadnjica i kukovi – kroz podizanja, otvorene bočne položaje i kontrolu pokreta

• noge – butine, lože i listovi kroz pokrete produžavanja i savijanja u otporu

Ono što čini tablu posebnim pomagalom jeste kombinacija sopstvene težine i elastičnog otpora. Telo ne samo da radi protiv same trake, već i protiv sopstvene gravitacije. Time se dobija osećaj kompletnog treninga, čak i kada vežba traje kratko.

Naručite danas!