Teško vam je da se vratite treninzima nakon letnje pauze? Ako vam se čini da se nećete lako ponovo aktivirati, potrudite se da se pridržavate saveta i da ispratite preporuke koje će vam definitivno biti od pomoći. Letnja pauza je tu za odmor, putovanja i opuštanje, a uz sve to je veoma teško uskladiti treninge ili planiranje obroka. Kada se telo navikne na smanjenu fizičku aktivnost, koja traje nekoliko meseci, mišići gube deo snage, a motivacija izostaje. Ipak, postepeno, uz pravilne vežbe i adekvatne savete povratak može biti daleko prijatniji.
Zašto je važno da se vratite treninzima posle pauze?
Bez obzira na to da li ste profesionalni vežbač ili rekreativno vežbate kada ste u prilici, tokom duge letnje pauze možete izgubiti mišićnu snagu, što će se svakako vremenom odraziti na vaš izgled, a pored toga, moguće je da će vaša kardio idržljivost znatno opasti. Prema savetima stručnjaka, povratak treninzima nakon letnje pauze je izuzetno važan jer jesenji period često donosi obilnije obroke, a povratak redovnim obavezama dodatno opterećenje i stres. Kako ne biste došli u situaciju da vaš trud padne u vodu, pokušajte da pri povratku na posao napravite plan pripreme obroka i odvojite vreme za treninge. Uz ovaj vodič lakše ćete postaviti temelje za dugoročnu rutinu i neće biti prostora za odlaganje i gubitak motivacije – najveće neprijatelje zdravih navika.
Dobra strategije garantuje dobre rezultate
Jedna od velikih grešaka koju aktivni vežbači često čine jeste odlaganje organizacije. Možda vam se čini da ćete pravljenjem planova samo gubiti dragoceno vreme, ali u realnosti, planiranje je zapravo ključ kontinuiranog napretka. Najvažnije je da krenete postepeno. Ako ste ranije trenirali 5 dana u nedelji po sat vremena, sada taj intenzitet treba da bude znatno manji. Počnite sa 2 do 3 treninga nedeljno od po 20 ili 30 minuta, odnosno sa 50% nekadašnjeg intenziteta. Takođe, ukoliko su težine sa kojima ste radili bile 15 i 20 kilograma, sada počnite sa 10 i 12 kilograma. Svake nedelje povećavajte dužinu treninga za 5 ili 10 minuta, a težine povećavajte za 2 ili 3 kilograma.
Ne propuštajte zagrevanje – to vam se može učiniti kao gubljenje vremena, naročito ukoliko ste svakodnevno u pokretu i imate osećaj da vam vežbanje neće biti previše naporno. Ipak, to je ključni momenat i trudite se da ga ne preskačete. Svaki trening započnite laganim zagrevanjem – fokusirajte se na sve zglobove, dobro ih zagrejte kako biste smanjili rizik od povreda. Takođe, nakon svakog treninga odvojite 5 ili 10 minuta za istezanje – to je najvažnije za kvadricepse, leđa i ramena. Ne dozvolite da već nakon prvih treninga osetite nelagodu ili upalu mišića, ili da dođe do povreda koje će vas nadalje demotivisati i usporiti.
Slušajte svoje telo i po potrebi, uzmite dane odmora. Ako osetite oštar bol u bilo kom delu tela, to može biti signal preopterećenja, zato nemojte nastavljati sa treninzima već napravite pauzu nekoliko dana. Ipak, dobro isplanirajte do kada će ta pauza trajati, kako ne biste ušli u začarani krug rečenice „Počinjem od sutra“.
Postavite pametne i realne ciljeve – merljivi, dostižni i vremenski ograničeni ciljevi znatno podižu motivaciju. To možete uraditi u dogovoru sa trenerom ili samostalno. Na primer, ako je vaš cilj da za mesec dana dobijete više mišićne mase ili da izgubite nekoliko kilograma, postavite to kao glavni cilj i u skladu sa njim organizujte vežbanje i ishranu na nedeljnom i mesečnom nivou. Ukoliko se ipak desi da cilj nije dostignut, ne gubite nadu – promenite ciljeve za naredni mesec i nastavite istim intenzitetom.
Motivaciju takođe možete podići uz pomoć muzike i adekvatnog društva – ukoliko ste u prilici da pronađete partnera koji će vežbati sa vama, to nemojte da propustite. Idealno je ako to može da bude vaš najbolji prijatelj ili partner, ali ukoliko niko od vama bliskih osoba ne želi da trenira, možete se povezati sa nekim preko raznih aplikacija i online fitnes grupa. Čak i ukoliko niste previše bliski sa tom osobom, imaćete bolju motivaciju za odlazak na treninge kada imate unapred dogovoren termin. Muzika je takođe veoma važna – skinite na telefon omiljene pesme, bržih ritmova koje će vam dati dodatnu energiju, naročito kada se trening približi kraju i kada ste na izmaku snage.
Prilagodite opremu i prostor za nastavak vežbanja. Ukoliko imate kućnu teretanu, očistite sve sprave, promenite im raspored po potrebi i potrudite se da sve adaprtirate u skladu sa vašim planom vežbanja.
Vežbe koje su savršene za povratak treningu
Bilo da se vraćate na laganiji trening jednom ili dva puta nedeljno ili na nešto intenzivnije, postoje vežbe koje će vam pomoći da se lakše vratite u formu jer istovremeno aktiviraju mišiće, ali i pomažu povratku u kardio formu.
1. Vežbe na hidrauličnom steperu
Hidraulični steper je idealna opcija za vežbanje kod kuće – ne zauzima previše prostora, možete ga smestiti bilo gde u kući, a savršen je i za kardio i za jačanje nogu. Simulira penjanje uz stepenice uz podesivi otpor. Koristite ga u intervalima: 15 minuta vežbanja, 30 sekundi pauze. Počnite sa tri seta u danu, a nakon toga povećavajte broj setova. Leđa obavezno držite prava, a ruke aktivirajte uz pomoć kaiševa za ruke aktivirajte bicepse i ramena. Model hidrauličnog stepera iz Mango šopa poseduje ekran koji pokazuje broj koraka, vreme vežbanja, pa čak i potrošene kalorije. Zahvaljujući SCAN funkciji informacije se automatski smenjuju, a sami možete izabrati prikaz koji želite da pratite. Pogodan je za sve uzraste i može ga koristiti i na otvorenom.
Za veći izazov, uradite intervalni trening – najpre 30 sekundi brzog stepanja (maksimalni napor), zatim pauza od 60 sekundi za vodu ili istezanje. Ovu seriju ponovite 8 do 10 puta. Ovaj vid treninga poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost i sagoreva kalorije. Idealan je ukoliko želite da skinete višak kilograma i da dobijete zategnuto telo.
2. Sklekovi – plank kombinacija
Za jačanje jezgra, ravnoteže i stabilizacije mišića koristite tablu za sklekove i plank. Postavite je na ravnu površinu, oslonite se na podlaktice i na nožne prste i ostanite u plank položaju oko 60 sekundi držeći telo u ravnoj liniji. Nakon kratkog odmora od 30 sekundi, pređite na sledeću seriju. Za početak, odradite 3 ili 4 serije po treningu, a nakon toga možete povećavati broj serija kao i dužinu trajanja planka.
Side plank
Lezite na bok, oslonite se na poglakticu i tablu, a kukove podignite tako da oslonac bude na bočnim delovima stopala. Ostanite u položaju 30 sekundi, a onda se lagano spustite i odmorite 10 sekundi. Na istoj strani uradite 3 serije, a onda napravite pauzu od 30 sekundi i promenite stranu. Isti postupak ponovite na drugoj strani. Ova vežba pogađa bočne trbušne mišiće i idealna je za sužavanje struka, kao i za trening trbušnih mišića i bolju stabilnost kičme.
Dinamički plank
Na tabli naizmenično radite plank i sklekove. U standardnom planku provedite 10 sekundi, zatim uradite 10 sklekova, a onda napravite pauzu od 30 sekundi. Ponovite ovu vežbu 8 do 10 puta, u zavisnosti od kondicije. Idealna je za poboljšanje snage gornjeg dela tela kao i za koordinaciju.
Dodatne vežbe za celo telo
Kako bi trening bio sveobuhvatan, dodajte vežbe snage i mobilnosti koje ne zahtevaju mnogo opreme.
Čučnjevi – stanite ravnu podlogu, a stopala postavite u širini ramena. Spuštajte se dok kolena ne budu pod uglom od 90 stepeni. Leđa držite prava, a za veći izazov u rukama držite trake za istezanje koje poseduje Mangova plank tabla. Čučnjeve radite u serijama od 10-12 ponavljanja. Idealna je za jačanje kvadricepsa, gluteusa i donjeg dela leđa.
Burpees – kombinacija čučnja, skleka i skoka. Uradite najpre standardni čučanj, zatim sklek, a onda privucite stopala ka rukama i skočite u vis. Uradite tri seta po 5-8 ponavljanja. Ova vežba je najkompletnija jer aktivira celo telo i pomaže vam da popravite kondiciju.
Saveti za ishranu
Pravilna ishrana je ključna za energiju, oporavak i postizanje ciljeva. Trudite se da u toku dana unesete dovoljno proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata. Unos proteina je ključan za oporavak i izgradnju mišića. Potrebno je oko 1 do 1,5 g proteina po kilogramu telesne težine. Dobri izvori proteina uključuju pileće grud, ribu, losos, jaja, grčki jogurt, tofu i leglebije. Posle treninga obezbedite sebi obrok bogat proteinima – recimo, proteinski šejk sa bananom ili pileća prsa sa krompirom.
Složeni ugljeni hidrati daće vam dovoljno energije za treninge. Birajte integralne žitarice, slatki krompir, voće ili pirinač. Idealno je da pre treninga pojedete lagan obrok poput ovsene kaše sa bobicama ili hleba sa kikiriki puterom. To će vam obezbediti ,,gorivo“ za mišiće.
Zdrave masti možete pronaći u avokadu, maslinovom ulju, masnoj ribi, a po potrebi možete koristiti i multivitamine ili suplemente. Ukoliko želite da smršate, stvorite blagi kalorijski deficit (300-500 kalorija ispod propisanih dnevnih potreba).
Da li vam se dopadaju Mangovi saveti za povratak na trening nakon letnje pauze? Pišite nam u komentarima da li ste već isprobali neke od naših proizvoda. Naša ekipa će vam rado odgovoriti na sva pitanja i nedoumice.