Zdrava užina za školu: 15 brzih predloga za svaki radni dan

Roditeljima nisu potrebne složene formule koje zahtevaju merenje svake namirnice. Mnogo je korisnije imati jednostavan obrazac koji se može prilagoditi onome što se tog dana nalazi u kući i što dete zaista želi da pojede.

Dobra školska užina ne mora da bude savršeno ukrašena niti sastavljena od velikog broja sastojaka. Važnije je da bude raznovrsna, praktična za jelo i odgovarajuće spakovana.

Jednostavna formula za sastavljanje užine

Kao pomoć pri planiranju može se koristiti sledeća formula:

osnovna namirnica + izvor proteina ili namaz + voće ili povrće + voda

Osnovnu namirnicu mogu činiti:

• hleb ili pecivo odgovarajućeg sastava;

• tortilja;

• ovsene pahuljice;

• pirinač;

• testenina;

• krekeri;

• pirinčane ili kukuruzne galete.

Kao dodatak mogu se koristiti sir, jogurt, jaje, humus, pasulj, leblebije, piletina, ćuretina, tofu ili namaz od semenki, u zavisnosti od navika deteta i školskih pravila.

Voće ili povrće može biti veoma jednostavno: banana, mandarina, kruška, jabuka, krastavac, paprika ili neko drugo sezonsko voće koje dete već prihvata.

Uz užinu je najbolje spakovati vodu u dobro zatvorenoj bočici. Bočicu treba odvojiti od hrane ili proveriti da li je poklopac potpuno zatvoren, kako eventualno curenje ne bi pokvasilo knjige i sveske.

Ova formula nije strogo pravilo. Ona služi kao praktičan podsetnik da se užina ne svede svakog dana na jednu suvu namirnicu. Na primer, sami krekeri mogu biti praktični, ali se lako mogu dopuniti sirom, humusom ili voćem.

Pet užina bez kuvanja za užurbana jutra

Užina bez kuvanja može znatno da olakša jutarnju organizaciju. Ipak, važno je razumeti da „bez kuvanja” ne znači nužno „bez hlađenja”.

Jogurt, sir, pripremljeno meso, humus i pojedine druge namirnice i dalje treba držati na odgovarajućoj temperaturi. Zato način pakovanja treba birati prema sastavu užine, a ne samo prema tome koliko je brzo pripremljena.

Mali sendvič sa humusom, krastavcem i mandarinom

Za jednu užinu mogu se pripremiti dve manje kriške hleba sa tankim slojem humusa i nekoliko tankih trakica krastavca. Uz sendvič se može spakovati jedna manja mandarina.

Okvirna porcija: jedan mali sendvič i jedna mandarina.

Vreme pripreme: oko pet minuta.

Da hleb ne bi postao previše vlažan, krastavac treba oprati, dobro osušiti i iseći neposredno pre slaganja. Ne treba stavljati preveliku količinu humusa, jer će sendvič biti teže jesti bez prosipanja.

Sendvič treba spakovati u poseban pregradak ili čvrsto zatvorenu kutiju. Mandarinu je najjednostavnije ostaviti celu. Ako dete ne može samostalno da je oljušti, kriške se mogu spakovati odvojeno, ali tada treba voditi više računa o hlađenju i curenju soka.

Glavni alergeni: gluten iz hleba i susam, koji se često nalazi u humusu.

Hlađenje: preporučuju se izolovana torba i rashladni ulošci.

Ako susam nije dozvoljen ili ga dete ne podnosi, humus se može zameniti blagim namazom od pasulja bez susama.

Krekeri, sir i kruška

Ova kombinacija je praktična jer dete može da uzima jedan po jedan deo užine, bez potrebe za sečenjem ili sastavljanjem u školi.

Okvirna porcija: nekoliko krekera, nekoliko tankih kriški polutvrdog sira i jedna manja kruška.

Vreme pripreme: od tri do pet minuta.

Najvažnije je da se krekeri odvoje od sira i voća. Ako se stave u isti nezaštićeni pregradak, vlaga iz sira ili kruške može ih omekšati pre velikog odmora.

Za mlađe dete sir ne treba seći u velike, tvrde kocke. Bolji izbor su tanke kriške ili manji komadi čija je veličina prilagođena načinu na koji dete žvaće.

Kruška se može poslati cela ako dete ume samostalno da je jede. Ako se seče, komade treba spakovati u zaseban pregradak koji dobro dihtuje.

Glavni alergeni: mleko i gluten.

Hlađenje: sir zahteva održavanje hladnoće, pa treba koristiti izolovanu torbu i rashladne uloške.

Ako mlečni proizvodi nisu odgovarajući, sir se može zameniti dozvoljenim namazom ili drugim dodatkom usklađenim sa individualnim potrebama deteta.

Tortilja sa piletinom ili ćuretinom i zelenom salatom

Ova užina je dobar način da se iskoristi manja količina mesa pripremljena prethodnog dana, ali samo ako je nakon kuvanja brzo i pravilno ohlađena, a zatim čuvana u frižideru.

Okvirna porcija: jedna manja tortilja, nekoliko tankih komada mesa, malo sira ili blagog namaza i nekoliko listova zelene salate.

Vreme pripreme: oko pet minuta ako su sastojci unapred pripremljeni.

Meso treba iseći na tanke komade koji se lako žvaću. Salatu je potrebno dobro osušiti, jer višak vode može omekšati tortilju.

Tortilju treba čvrsto uviti, ali ne toliko da se nadev istisne. Može se preseći na dva dela samo ako je takav oblik praktičan i odgovarajući uzrastu deteta.

Glavni alergeni: gluten, a moguće i mleko ako se dodaje sir ili mlečni namaz.

Hlađenje: obavezni su izolovana torba i rashladni ulošci.

Ostatke pripremljenog mesa ne treba koristiti ako nije poznato koliko su dugo stajali van frižidera ili ako nisu pravilno čuvani.

Pirinčane galete sa namazom od suncokretovih semenki i bananom

Ovo je jedna od najbržih kombinacija, a može biti korisna i u školama u kojima nisu dozvoljeni kikiriki i određeni orašasti plodovi. Ipak, treba proveriti da li su semenke dozvoljene i da li konkretan proizvod sadrži tragove drugih alergena.

Okvirna porcija: dve manje pirinčane galete, tanak sloj namaza od suncokretovih semenki i jedna manja banana.

Vreme pripreme: od dva do tri minuta.

Galete su lomljive, pa ih ne treba stavljati na dno ranca ispod knjiga. Najbolje je spakovati ih u čvršću kutiju.

Namaz se može naneti neposredno pre polaska. Druga mogućnost je mala posudica koja dobro dihtuje, ali samo ako dete ume da je otvori, uzme odgovarajuću količinu i ponovo zatvori bez prosipanja.

Glavni alergeni: semenke suncokreta i mogući tragovi drugih alergena navedeni na deklaraciji.

Hlađenje: najčešće nije potrebno ako proizvođač navodi da se otvoren proizvod može koristiti i čuvati na taj način. Deklaracija ima prednost nad opštim savetom.

Gusti namaz mlađoj deci ne treba davati u velikoj količini niti kao punu kašiku. Tanak sloj na galeti lakši je za kontrolisano žvakanje i gutanje.

Jogurt, ovsene pahuljice i mekano voće

Ova kombinacija odgovara detetu koje voli užinu kašikom i može samostalno da otvori posudu bez prosipanja.

Okvirna porcija: manja količina običnog jogurta, dve do tri kašike ovsenih pahuljica i malo mekanog voća.

Vreme pripreme: oko pet minuta.

Jogurt treba staviti u manju posudu koja pouzdano dihtuje. Ovsene pahuljice treba držati u suvom, odvojenom pregratku i dodati tek kada dete počne da jede. Na taj način neće previše nabubreti niti promeniti teksturu pre velikog odmora.

Kao dodatak mogu se koristiti sitno isečena banana, mekana kruška ili drugo voće koje dete lako jede.

Glavni alergeni: mleko i mogući gluten. Kada je potrebno potpuno izbegavanje glutena, treba birati ovsene pahuljice sa jasnom odgovarajućom oznakom.

Hlađenje: obavezno.

Posuda treba da bude postavljena uspravno. Pre prve upotrebe korisno je napuniti je vodom i proveriti da li curi.

Pet užina koje se pripremaju prethodne večeri

Priprema uveče može značajno da smanji jutarnji pritisak, posebno kada treba spremiti užinu za više dece. Međutim, kuvanu i pečenu hranu ne treba ostaviti na radnoj površini do jutra.

Nakon pripreme hranu treba ohladiti i staviti u frižider u odgovarajućem roku. Ujutru se hladna hrana pakuje neposredno pre polaska, zajedno sa odgovarajućim izvorima hladnoće.

Mali mafini od banane i ovsenih pahuljica sa jogurtom

Mali mafini mogu se pripremiti od ovsenih pahuljica, zrele banane, jajeta i male količine mleka ili odgovarajuće zamene. Po želji se može dodati malo cimeta.

Okvirna porcija: jedan ili dva manja mafina i mala porcija jogurta.

Vreme pripreme: približno deset minuta za smesu i dodatno vreme za pečenje.

Prednost ove užine je što se može pripremiti veći broj mafina. Ipak, treba planirati realnu količinu i odgovarajuće čuvanje, umesto da se ista pripremljena hrana automatski koristi tokom cele nedelje.

Mafini se pakuju u suvi pregradak, dok jogurt mora biti u zasebnoj posudi koja dihtuje. Ako se stave zajedno, mafini mogu povući vlagu.

Glavni alergeni: jaja, mleko i mogući gluten.

Hlađenje: jogurt mora biti rashlađen. Način čuvanja mafina zavisi od njihovog sastava i recepta.

Ove mafine ne treba automatski nazivati „bez šećera” ako je korišćen med, zaslađivač ili drugi sastojak koji doprinosi slatkoći.

Puding od čija semenki sa voćem

Puding od čija semenki priprema se prethodne večeri kako bi semenke imale dovoljno vremena da upiju tečnost i potpuno nabubre.

Okvirna porcija: jedna manja posudica pudinga sa malo mekanog voća.

Vreme pripreme: oko pet minuta, uz stajanje u frižideru tokom noći.

Semenke treba dobro promešati sa mlekom ili odgovarajućim napitkom, a nakon nekoliko minuta mešanje ponoviti kako ne bi ostale suve grudvice.

Voće se može dodati uveče ako dobro podnosi stajanje, ali je često praktičnije dodati ga ujutru. Posuda mora pouzdano da dihtuje i treba je nositi uspravno.

Glavni alergeni: mleko kada se koristi mleko životinjskog porekla, kao i mogući alergeni konkretnog biljnog napitka. Čija semenke takođe treba posmatrati u skladu sa individualnom tolerancijom.

Hlađenje: obavezno.

Za dete koje ima teškoće sa žvakanjem ili gutanjem ovu užinu ne treba uvoditi bez prethodnog dogovora sa roditeljem i odgovarajućim zdravstvenim stručnjakom.

Zalogaji od jaja i povrća sa komadom hleba

Ovi mali pečeni zalogaji mogu se pripremiti u kalupu za mafine od umućenih jaja, veoma sitno isečenog povrća i male količine sira.

Okvirna porcija: jedan ili dva mala zalogaja, uz komad hleba ili malo mekanog voća.

Vreme pripreme: oko deset minuta za pripremu i dodatno vreme za pečenje.

Jaja treba potpuno termički obraditi. Nakon pečenja zalogaje treba ohladiti, staviti u zatvorenu posudu i čuvati u frižideru.

Povrće treba seći sitno i birati vrste koje ne puštaju previše vode. Veliki komadi paprike ili drugog povrća mogu otežati jelo, a višak tečnosti može promeniti teksturu.

Glavni alergeni: jaja, mleko i gluten ako se užina kombinuje sa običnim hlebom.

Hlađenje: obavezno.

Jelo sa jajima ne treba slati na višesatno stajanje bez rashladne opreme, čak ni kada je pripremljeno prethodne večeri i deluje dovoljno čvrsto.

Preklopljena tortilja sa pasuljem i sirom

Za ovu užinu može se koristiti tanak sloj izgnječenog kuvanog pasulja i mala količina rendanog sira. Tortilja se preklopi i kratko zagreje kako bi se sir povezao sa nadevom.

Okvirna porcija: jedna manja preklopljena tortilja i nekoliko tankih kriški krastavca.

Vreme pripreme: oko deset minuta.

Nadev ne treba da bude previše vlažan. Pasulj treba dobro ocediti, izgnječiti i naneti u tankom sloju. Ako se doda mnogo sosa ili tečnosti, tortilja će do jutra postati gnjecava i teže će se jesti.

Nakon zagrevanja tortilju treba ohladiti pre stavljanja u frižider. Krastavac se pakuje ujutru i drži u odvojenom pregratku.

Glavni alergeni: mleko i gluten.

Hlađenje: obavezno.

Pasulj za mlađe dete treba dobro izgnječiti, posebno ako su zrna krupna ili čvrsta.

Domaća ovsena pločica bez orašastih plodova i celo voće

Domaća pločica može se pripremiti od ovsenih pahuljica, izgnječene banane i fino mlevenih semenki koje su dozvoljene u školi i koje dete podnosi.

Okvirna porcija: jedna manja pločica i mandarina, kruška ili banana.

Vreme pripreme: oko deset minuta za smesu i dodatno vreme za pečenje.

Pločicu treba oblikovati tako da ne bude previše tvrda, suva ili lepljiva. Za mlađe dete velike i krupne semenke nisu odgovarajući izbor, pa ih treba fino samleti ili izostaviti.

Ako se pravi veća količina, pločice treba potpuno ohladiti pre odlaganja u zatvorenu posudu. Svaki dodatak mora se proveriti na deklaraciji, posebno kada postoje alergije ili školska zabrana određenih namirnica.

Glavni alergeni: mogući gluten i semenke.

Hlađenje: može biti nepotrebno samo kada recept ne sadrži kvarljive sastojke i kada su način i period čuvanja odgovarajući. Ako se dodaju jogurt, svež sir ili drugi kvarljivi sastojci, potrebno je hlađenje.

Pet toplih i hladnih ideja uz odgovarajuću opremu

Termo posuda nije samo dodatak za lakše nošenje hrane. Njena uloga je da pomogne u održavanju temperature obroka do vremena jela.

Ipak, rezultat zavisi od:

• kvaliteta i izolacije posude;

• početne temperature hrane;

• prethodnog zagrevanja ili hlađenja posude;

• količine hrane;

• vremena do velikog odmora;

• toga koliko često se posuda otvara;

• spoljašnje temperature.

Zato nije odgovorno obećati da će svaka termo posuda držati hranu toplom „ceo dan”. Pre prve školske upotrebe najbolje je proveriti posudu kod kuće, u vremenskom razmaku koji približno odgovara periodu od polaska do odmora.

Topla ovsena kaša sa jabukom i cimetom

Ovsena kaša može se pripremiti sa vodom ili mlekom. Jabuka se može sitno narendati ili kratko termički omekšati, što je posebno praktično za mlađu decu.

Okvirna porcija: jedna manja termo posuda kaše.

Vreme pripreme: približno deset minuta.

Pre punjenja termo posudu treba zagrejati ključalom vodom. Dok voda stoji u posudi, kašu treba skuvati ili dobro zagrejati. Zatim se voda prospe, veoma topla kaša odmah sipa, a posuda čvrsto zatvori.

Cimet se može dodati u manjoj količini radi ukusa. Nije potrebno povezivati ga sa zdravstvenim obećanjima.

Glavni alergeni: mleko ako se koristi, kao i mogući gluten iz ovsenih pahuljica.

Oprema: prethodno zagrejana termo posuda.

Kaša ne treba da bude previše retka, kako bi dete moglo lakše da je jede bez prosipanja.

Pirinač sa piletinom i graškom

Ovo je obimnija užina, pogodnija za dete koje ima duži školski dan, kasniji odmor ili duži razmak do sledećeg obroka.

Okvirna porcija: manja porcija pirinča, sitnih komada piletine i graška.

Vreme pripreme: oko deset minuta ako je jelo već pripremljeno i pravilno čuvano.

Piletina mora biti dobro termički obrađena, a komadi prilagođeni uzrastu deteta. Pre pakovanja jelo treba ravnomerno i temeljno zagrejati.

Termo posuda se prethodno zagreva ključalom vodom, prazni neposredno pre punjenja, a zatim se u nju odmah sipa vruća hrana.

Glavni alergeni: zavise od začina, dodataka i sastava korišćenih proizvoda.

Oprema: prethodno zagrejana termo posuda.

Poklopac ne treba otvarati pre vremena jela. Ostatak koji se vrati iz škole ne treba automatski čuvati za naredni dan, naročito ako nije poznato koliko je dugo bio na odgovarajućoj temperaturi.

Topla testenina sa sosom od paradajza

Za dete je obično praktičnija kraća testenina koja se lako zahvata viljuškom ili kašikom. Sos treba da bude jednostavan i dovoljno gust da ne curi pri otvaranju.

Okvirna porcija: manja posuda kratke testenine sa sosom od paradajza.

Vreme pripreme: oko deset minuta ako je sos unapred pripremljen.

Sir se može dodati u maloj količini neposredno pre zatvaranja ili spakovati odvojeno, ali samo uz odgovarajuće hlađenje.

Testenina se pakuje veoma topla u prethodno zagrejanu posudu. Za detaljnije objašnjenje različitih načina očuvanja temperature korisno je pročitati vodič o tome kako da topao obrok zadrži temperaturu do vremena jela.

Glavni alergeni: gluten i mleko ako se dodaje sir.

Oprema: prethodno zagrejana termo posuda.

Posuda sa više odvojenih nivoa može biti praktična ako se testenina, dodatak i voće nose odvojeno, ali dete ne mora da nosi više hrane nego što mu je potrebno.

Hladna salata od testenine i leblebija

Hladna salata može se sastaviti od kratke testenine, kuvanih leblebija, sitno isečenog krastavca i male količine maslinovog ulja.

Okvirna porcija: jedna manja posuda salate.

Vreme pripreme: oko deset minuta ako su testenina i leblebije već skuvane.

Svi sastojci treba da budu potpuno ohlađeni pre spajanja i pakovanja. Ne treba koristiti velike količine teških preliva, jer takva salata može biti nepraktična za nošenje i zahtevnija za bezbedno čuvanje.

Za mlađe dete leblebije treba blago izgnječiti, posebno ako su krupne i čvrste.

Glavni alergeni: gluten iz obične testenine.

Hlađenje: obavezni su izolovana torba i rashladni ulošci.

Krastavac treba dobro osušiti pre dodavanja kako salata ne bi do odmora postala previše vodena.

Užina sa namazom, krekerima, povrćem i voćem

Ova kombinacija pokazuje prednost posude sa odvojenim delovima. U jednom sloju može se nositi humus ili mladi sir, u drugom hleb ili krekeri, a u trećem voće ili povrće.

Okvirna porcija: mala količina namaza, nekoliko krekera ili komada hleba i manja porcija voća ili povrća.

Vreme pripreme: oko pet minuta.

Odvajanje namirnica sprečava da krekeri omekšaju, voće prenese miris na druge delove užine ili namaz dođe u dodir sa hranom kojoj nije namenjen.

Za ovakvu organizaciju mogu biti praktične termo posude za hranu sa odvojenim slojevima. Prema dostupnim podacima o proizvodu, komplet sadrži tri odvojene posude ukupnog deklarisanog kapaciteta od 2.800 mililitara, izrađene od plastike i nerđajućeg čelika, sa sigurnosnim bravicama.

Takav kapacitet može biti koristan za duži dan, veći obrok ili odvajanje više različitih delova hrane. Za malu školsku užinu nije potrebno napuniti sve posude niti uvek nositi sve slojeve.

Pre kupovine ili prve upotrebe treba proveriti:

• koliko je posuda teška kada se napuni;

• da li staje u ranac bez pritiskanja knjiga;

• može li je dete samostalno otvoriti;

• da li bravice može pravilno ponovo da zatvori;

• da li posuda curi kada se nosi uspravno;

• koliko dugo u konkretnim uslovima održava potrebnu temperaturu.

Glavni alergeni: zavise od izabranog namaza, hleba i dodataka.

Hlađenje: zavisi od sadržaja. Humus, mladi sir i isečene kvarljive namirnice zahtevaju odgovarajuću kontrolu temperature.

Napravite rotaciju koju porodica zaista može da održava

Dobra organizacija školske užine ne znači da roditelj mora svakog jutra da pravi potpuno novi obrok. Mnogo je održivije izabrati pet do sedam kombinacija koje dete prihvata i zatim ih menjati tokom meseca.

Najviše vremena može se uštedeti kada se unapred pripreme osnovni sastojci, operu posude i zamrznu rashladni ulošci. Završno slaganje tada traje svega nekoliko minuta.

Jednako je važno razmišljati o posudi, temperaturi i načinu jela. Ukusna užina koja se prospe, ovlaži, previše zagreje ili ostane zarobljena u posudi koju dete ne može da otvori nije praktično rešenje.

Izaberite pet kombinacija koje odgovaraju navikama vašeg deteta, proverite pravila škole o alergenima i napravite plan za narednu radnu nedelju. Za užine sa više odvojenih delova ili topao obrok mogu se razmotriti termo posude za hranu sa tri odvojena sloja, uz prethodnu proveru da li njihova veličina, težina i način otvaranja odgovaraju detetu.