Kako se vratiti u formu posle odmora: Top 7 saveta fitnes trenera

Povratak sa odmora obično ide ovako.

Raspakujete kofere, vratite se obavezama, pogledate patike za trening i pomislite: "Od ponedeljka krećem ozbiljno."

A onda ponedeljak dođe, vi pokušate da nastavite tačno tamo gde ste stali pre odmora, odradite pretežak trening i naredna tri dana jedva silazite niz stepenice. Posle toga se početni entuzijazam vrlo brzo pretvori u ono poznato: "Možda ipak sledeće nedelje."

To je najveća greška kod povratka u formu. Pokušavamo da nadoknadimo pauzu, umesto da ponovo izgradimo ritam.

Posle odmora vam nije potreban kazneni trening zbog sladoleda, večera i nekoliko dana provedenih na ležaljci. Potreban vam je plan koji je dovoljno lagan da možete da ga ponovite, ali dovoljno konkretan da ponovo osetite energiju, snagu i kontrolu.

Dobri treneri zato retko počinju pitanjem "koliko kilograma želite da skinete". Pre će pitati koliko dugo niste trenirali, kako se trenutno osećate, šta realno možete da uklopite u nedelju, koju vrstu aktivnosti nećete izbegavati posle tri dana i da li vas nešto boli ili ograničava.

U nastavku je sedam praktičnih saveta za povratak u formu bez preterivanja, odustajanja i pokušaja da za pet dana popravite sve što se promenilo tokom odmora.

Ako imate povredu, hronično zdravstveno stanje, dužu pauzu ili niste sigurni koje aktivnosti su bezbedne za vas, posavetujte se sa lekarom, fizioterapeutom ili stručnim trenerom pre početka.

1. Ne pokušavajte da nadoknadite odmor jednim treningom

Prvi trening posle pauze ne treba da bude test karaktera.

Ne treba da proveravate koliko još možete, koliko ste izgubili kondicije ili da li možete isti program kao pre puta. Cilj prvog treninga je mnogo jednostavniji: da se sutra osećate dovoljno dobro da ponovo vežbate.

Ako ste pre odmora hodali ili trčali 45 minuta, za početak uradite 15 do 25 minuta laganijim tempom. Ako ste podizali određene težine, krenite sa lakšom varijantom. Ako niste vežbali duže, počnite običnom šetnjom.

Povratak u formu ne počinje najtežim treningom koji možete da izdržite, nego najlakšim treningom koji možete redovno da ponovite.

Za taj početni period hodanje je najbolja moguća opcija. I upravo tu se javlja prvi realan problem: napolju je vrućina, pa kiša, pa mrak u pola šest, pa obaveze koje poremete plan. Zato je traka za trčanje za sobu rešenje koje najviše ljudi vrati u ritam, jer ukida svaki izgovor vezan za vreme i vremenske uslove.

Brzina se podešava od 1 do 8 km/h, pa možete početi sporijom šetnjom i postepeno povećavati tempo. Ima daljinski upravljač i LED ekran, a zbog ravnog i kompaktnog dizajna može da se odloži ispod kreveta ili uz nameštaj kada je ne koristite.

Savet za prvi trening je jednostavan: 5 minuta veoma lagano, zatim 10 do 15 minuta tempom pri kom osećate da radite, ali i dalje možete normalno da razgovarate, pa još nekoliko minuta usporavanja.

Završite sa osećajem da biste mogli još malo. To je mnogo bolji početak nego da se potpuno iscrpite i naredna četiri dana izbegavate traku.

Detalje o proizvodu pogledajte klikom na sliku ispod 👇

2. Ne čekajte slobodan sat, napravite prostor za 10 ili 15 minuta

Mnogi odustanu od povratka u formu zato što zamišljaju da svaki trening mora da traje najmanje sat vremena.

A posle odmora se obično vraćamo u pun raspored: posao, fakultet, kupovina, spremanje i sve obaveze koje su se nakupile dok nas nije bilo. Ako čekate idealan trenutak za trening, velika je šansa da ga nećete dočekati.

Zato je mnogo bolji sistem da prvo uvedete kratke blokove kretanja.

Deset minuta razgibavanja ujutru. Petnaest minuta laganih vežbi dok gledate seriju. Kratka šetnja posle večere. Nekoliko jednostavnih vežbi između dve obaveze.

Možda vam deluje kao da se tako „ne računa“, ali upravo ti kratki treninzi vraćaju naviku. A u ovoj fazi navika je važnija od savršenog programa.

Važno je i da ne zanemarite oporavak, posebno ako ste duže bili neaktivni. Kada se naglo vratimo vežbanju, često se javljaju umor, zategnutost i osećaj nelagodnosti u delovima tela koje dugo nismo ozbiljnije pokretali.

Električni masažer 3u1 za koleno, lakat i ramena može da se uklopi upravo u taj deo rutine. Namenjen je različitim delovima tela, pa ga možete koristiti nakon šetnje, vežbanja ili napornog dana provedenog za računarom.

Ne zahteva poseban termin niti dodatno organizovanje dana. Dovoljno je da izdvojite nekoliko minuta dok odmarate, gledate televiziju ili pravite pauzu između obaveza.

Dva jednostavna načina da ga uklopite u dan:

Posle aktivnosti: koristite ga nakon šetnje ili kraćeg kućnog treninga kao deo vremena za opuštanje.

Tokom pauze: izdvojite nekoliko minuta za koleno, lakat ili rame koje je tog dana bilo najviše opterećeno.

Povratak u formu nije samo vežbanje. To je i pronalaženje ritma koji možete realno da pratite, bez osećaja da vam je za svaku aktivnost potreban ceo slobodan dan.

Detalje o proizvodu pogledajte klikom na sliku ispod 👇

3. Vraćajte kondiciju postepeno, umesto da svaki trening pretvorite u maksimum

Kada osetimo da smo "ispali iz forme", prirodna reakcija je da želimo što pre da se umorimo. Kao da količina znoja dokazuje da smo se vratili.

Ali veliki umor posle jednog treninga ne znači da program dobro radi. Često znači samo da je intenzitet bio previsok za trenutni nivo kondicije.

Mnogo je pametnije da prve nedelje radite umerenim tempom, pa postepeno dodajete: još nekoliko minuta, malo brži ritam, malo veći otpor, još jednu seriju. Nemojte sve dodati odjednom.

Za kratke kućne kardio treninge najbolje posluži hidraulični stepper za vežbanje, i to iz jednog konkretnog razloga: daje ozbiljan kardio efekat bez skakanja i udara o podlogu, pa je bezbedan za kolena i leđa koja su nekoliko nedelja bila neaktivna.

Pokret podseća na penjanje uz stepenice, pa se najveći deo rada oseća u butinama, listovima i zadnjici, a to su najveće mišićne grupe u telu i one koje troše najviše kalorija. Uz uređaj dolaze i dva kaiša za ruke, tako da možete dodati pokrete gornjeg dela tela kada se naviknete na osnovni ritam. Na ekranu pratite korake, vreme, kalorije i brzinu, a nosivost je do 150 kg.

Progresija koju biste dobili i od trenera:

• Prva nedelja: 5 do 8 minuta lagano, uz pauzu ako je potrebna.
• Druga nedelja: 8 do 12 minuta u ravnomernom ritmu.
• Kasnije: kratki intervali, na primer jedan minut nešto brže, pa dva minuta lagano.

Nemojte odmah raditi i brzo koračanje i snažno povlačenje kaiševa. Prvo pronađite stabilnost i ritam nogu, pa tek onda uključite ruke.

Ako osećate neprijatan bol u kolenu, kuku ili leđima, prekinite trening i proverite tehniku ili izaberite drugu aktivnost. Umor u mišićima i oštar bol u zglobu nisu ista stvar.

Detalje o proizvodu pogledajte klikom na sliku ispod 👇

4. Nemojte vraćati samo kondiciju, vratite i snagu

Posle odmora ljudi najčešće prvo pomisle na kardio. Hodanje, trčanje, bicikl, steper, vijača.

Sve je to korisno, ali dobra forma nije samo sposobnost da se manje zadišete. Važni su i snaga, stabilnost i osećaj kontrole nad sopstvenim telom. Zato u nedelju treba ubaciti makar dva kraća treninga snage.

To ne znači da odmah morate u teretanu. Možete početi vežbama sa sopstvenom težinom i elastičnim trakama: sklekovima prilagođenim svom nivou, plankom, veslanjem sa trakom, čučnjevima do stolice, vežbama za stomak i leđa.

Tabla za sklekove i plank sa elastičnim trakama je ovde najkorisnija zato što pretvara nasumično vežbanje kod kuće u jasan program. Položaji ručki na tabli označeni su prema različitim grupama mišića gornjeg dela tela, pa jednom vežbom pokrivate grudi, ramena, triceps i leđa, u zavisnosti od toga gde postavite ruke. Elastične trake proširuju izbor vežbi i omogućavaju da birate otpor, a tabla ima i LCD prikaz za brojanje ponavljanja i merenje vremena.

Ipak, najvažnije nije da prvog dana isprobate svaki položaj. Izaberite nekoliko osnovnih vežbi i naučite ih pravilno:

• sklek sa kolenima na podu ili osloncem na višu površinu,
• kraći plank,
• povlačenje elastičnih traka,
• vežba za triceps ili ramena,
• lagano istezanje.

Uradite po jednu ili dve serije, ne do potpunog otkaza. Posle odmora je forma pokreta važnija od broja ponavljanja. Ako ramena, ručni zglobovi ili leđa počnu da preuzimaju sav teret, stanite. Bolje je pet kontrolisanih ponavljanja nego petnaest brzih i loših.

Detalje o proizvodu pogledajte klikom na sliku ispod 👇

5. Uključite vežbe za stabilnost, pokretljivost i držanje

Povratak u formu ne mora svaki put da izgleda kao težak trening. Nekad je korisnije da usporite i proverite kako se telo uopšte kreće.

Da li su vam kukovi ukočeni posle putovanja? Da li su ramena povijena od sedenja? Da li vam je teško da održite stabilan položaj? Da li tokom vežbi više osećate leđa nego stomak?

To su stvari koje se lako zanemare kada je jedini cilj "potrošiti što više", a upravo one su razlog zbog kog se ljudi povrede u trećoj nedelji. Vežbe pilatesa, kontrole trupa i ravnoteže su most između potpunog odmora i intenzivnijeg programa.

Tabla za pilates je zato dobra investicija za sve koji vežbaju sami i nisu sigurni da li pokret izvode ispravno, jer vodi telo kroz pravilan položaj umesto da lutate po prostirci. Omogućava različite vežbe za ruke, noge, stomak i leđa, kao i pokrete sa trakama za otpor. Ima tajmer i sklopiv dizajn, pa se posle kraćeg treninga jednostavno odloži.

Za povratak posle pauze koristite je za sporiji trening od 15 do 20 minuta: kontrolisano podizanje trupa, povlačenje traka, vežbe za noge bez naglih pokreta, kratko zadržavanje položaja i istezanje između vežbi.

Ovde cilj nije brzina. Cilj je da svaki pokret možete da zaustavite i kontrolišete. Ako koristite zamah da biste završili ponavljanje, verovatno radite prebrzo ili ste izabrali preveliki otpor.

Ovakav trening posebno lepo legne između dva kardio dana. Telo i dalje radi, ali ga ne opterećujete na isti način svakog dana.

Detalje o proizvodu pogledajte klikom na sliku ispod 👇

6. Izaberite bar jednu aktivnost koja vam je stvarno zabavna

Nije svaki trening obaveza koju treba preživeti.

Zapravo, mnogo je veća šansa da ćete ostati aktivni ako makar jedan deo programa radite zato što vam je zabavan. To može biti ples, plivanje, vožnja bicikla, brza šetnja uz muziku, igra sa decom ili preskakanje vijače.

Magična vijača sa LED svetlima je najjeftiniji način da kretanje prestane da deluje kao još jedna stavka na spisku obaveza. LED svetla stvaraju svetlosne efekte dok se vijača okreće, pa je posebno zahvalna za večernju aktivnost napolju ili zajedničko vežbanje sa decom. Dostupna je u plavoj i roze varijanti, a staje u tašnu, pa ide sa vama na put, kod rodbine ili na vikendicu.

Ipak, preskakanje vijače je intenzivnije od običnog hodanja, pa mu treba pristupiti postepeno. Ne počinjite sa deset minuta bez prestanka.

Bolja početna varijanta je:

• 20 sekundi laganog preskakanja,
• 40 do 60 sekundi odmora ili hodanja,
• pa ponoviti nekoliko puta.

Vežbajte u patikama, na ravnoj podlozi i sa dovoljno prostora oko sebe. Skačite nisko, jedva par centimetara od poda, jer visoko skakanje samo umara i opterećuje kolena.

Ako vam skakanje ne prija zbog kolena, članaka, ravnoteže ili leđa, izaberite laganiju aktivnost poput hodanja ili bicikla.

Poenta nije da morate da koristite baš vijaču. Poenta je da pronađete nešto zbog čega nećete svaki put pregovarati sami sa sobom da li da vežbate.

Detalje o proizvodu pogledajte klikom na sliku ispod 👇

7. Oporavak nije lenjost, oporavak je deo treninga

Najčešći znak da je neko prebrzo krenuo nije samo upala mišića. To je trenutak kada drugi ili treći trening više ne može da odradi normalno.

Noge su teške, san loš, energija niska, a motivacija nestane jer svaki trening izgleda kao nova kazna.

Zato se forma ne vraća samo tokom vežbanja. Vraća se i kroz dovoljno sna, normalne obroke, unos tečnosti, dan lakšeg kretanja i pauzu kada je telu stvarno potrebna.

Ako želite dodatnu raznovrsnost u kućnoj rutini, vibraciona ploča za fitnes i masažu sa daljinskim upravljačem je prijatan način da se posle jačeg treninga opustite bez odlaska na masažu, naročito ako vam uveče noge budu teške od celodnevnog sedenja.

U paketu dolaze uređaj, daljinski upravljač, trake za otpor, adapter i uputstvo. Intenzitet se podešava, a daljinski je praktičniji nego što zvuči, jer ne morate da se saginjete i menjate režim rukama dok stojite na ploči.

Budite iskreni prema sebi u vezi sa ovim uređajem: vibraciona ploča nije zamena za hodanje, trening snage i redovno kretanje. Mnogo više smisla ima kao dodatak rutini, posebno ako volite različite načine vežbanja kod kuće.

Počnite najnižim intenzitetom, pročitajte uputstvo i prvo proverite kako vaše telo reaguje. Nemojte odmah raditi složene čučnjeve, plank ili vežbe ravnoteže na vibrirajućoj podlozi ako niste sigurni u tehniku.

Ako imate zdravstveno stanje, implantiran medicinski uređaj, trudnoću, probleme sa ravnotežom ili ozbiljnije tegobe sa zglobovima i kičmom, posavetujte se sa zdravstvenim stručnjakom pre upotrebe.

Oporavak ne znači da ceo dan morate da ležite. Može da znači laganu šetnju, istezanje, sporije pedaliranje ili kratak trening posle kog ste osveženi, a ne iscrpljeni.

Detalje o proizvodu pogledajte klikom na sliku ispod 👇

Kako izgleda prvih 14 dana povratka

Ne postoji univerzalan program koji odgovara svima, ali ovaj primer može da vam pomogne da ne krenete nasumično.

Prva nedelja, cilj je da vratite naviku

• Ponedeljak: 20 minuta laganog hodanja
• Utorak: 15 minuta pilatesa ili vežbi pokretljivosti
• Sreda: odmor ili lagana šetnja
• Četvrtak: 15 do 20 minuta mini bicikla ili stepera
• Petak: kratak trening snage celog tela
• Subota: šetnja, plivanje ili neka zabavna aktivnost
• Nedelja: odmor

Tokom prve nedelje ne merite uspeh težinom ili izgledom. Uspeh je ako ste održali plan bez osećaja da vam treba pet dana da se oporavite.

Druga nedelja, dodajte malo, ali ne sve

Možete dodati pet minuta na jedan ili dva kardio treninga, još jednu seriju vežbi snage ili jedan kraći aktivni dan. Ne povećavajte istovremeno i trajanje, i brzinu, i otpor, i broj treninga. Izaberite jednu stvar.

Tako ćete lakše primetiti kako telo reaguje i gde je granica između dobrog izazova i preterivanja.

Šta jeste kad se vraćate treningu?

Posle odmora je lako otići u drugu krajnost. Neko pokušava da "očisti organizam", preskače obroke i trenira gladan. Neko nastavi da jede potpuno isto kao na odmoru, ali očekuje da će tri treninga rešiti sve.

Ni jedno ni drugo nije potrebno. Za povratak u formu mnogo bolje radi obična, održiva rutina:

• redovni obroci,
• dovoljno povrća i voća,
• izvor proteina uz glavne obroke,
• ugljeni hidrati koji daju energiju za trening,
• dovoljno vode,
• manje nasumičnog grickanja iz dosade.

Ne morate da zabranite sebi hleb, testeninu, desert ili večeru posle određenog sata samo zato što je odmor završen. Cilj nije da se kaznite. Cilj je da se vratite načinu ishrane uz koji imate energiju, ne razmišljate stalno o hrani i možete normalno da vežbate.

Šest grešaka koje najčešće pokvare povratak u formu

Kretanje sa programom od pre pauze. Telo se seća pokreta, ali to ne znači da je spremno za isti obim i intenzitet.

Trening svakog dana. Početni entuzijazam lako napravi raspored koji nije održiv. Bolja su tri ili četiri realna treninga nego sedam dana posle kojih odustanete.

Merenje samo na vagi. Vaga se menja zbog tečnosti, hrane, soli i mnogo drugih stvari, naročito prvih deset dana posle odmora. Pratite i energiju, san, snagu i to koliko vam je lakše da se krećete.

Ignorisanje bola. Upala mišića je očekivana, ali oštar, probadajući ili sve jači bol nije nešto kroz šta treba "progurati".

Premalo sna. Trening postaje mnogo teži kada se vraćate kasnom odlasku na spavanje i ranom ustajanju bez dovoljno odmora.

Biranje aktivnosti koju ne podnosite. Ne morate da trčite ako mrzite trčanje. Hodanje, bicikl, pilates, trening snage i steper su takođe kretanje.

Najčešća pitanja o povratku u formu posle odmora

Koliko brzo mogu da se vratim na prethodni nivo?

Zavisi od dužine pauze, kondicije pre odmora, sna, ishrane i godina. Kod većine ljudi se osnovna kondicija osetno vrati za dve do tri nedelje redovnog vežbanja, a snaga još brže, zahvaljujući mišićnoj memoriji. Nemojte postavljati fiksan rok, nego pratite kako reagujete.

Koliko puta nedeljno treba vežbati?

Za početak su često dovoljna tri strukturisana treninga uz više svakodnevnog kretanja. Kasnije program može da se proširi prema cilju i vremenu koje imate.

Da li je bolje prvo raditi kardio ili trening snage?

Ne morate da birate. Dobar program uključuje oba: kardio za kondiciju, a vežbe otpora za snagu i stabilnost.

Da li kratki treninzi imaju smisla?

Da. Kratak trening koji redovno radite korisniji je od dugog treninga koji stalno odlažete. Kada vratite naviku, trajanje možete postepeno povećavati.

Kako da znam da sam krenuo previše jako?

Ako vam umor remeti svakodnevno kretanje više dana, ako se forma vežbi brzo raspada ili ako stalno preskačete sledeći trening jer se niste oporavili, smanjite intenzitet.

Šta da kupim ako mogu samo jednu stvar?

Zavisi od toga šta vas najviše koči. Ako je problem nedostatak vremena, uzmite nešto što koristite dok radite nešto drugo, poput mini sobnog bicikla. Ako je problem vreme napolju, sobna traka. Ako je problem snaga, tabla za sklekove. Ako su problem leđa i držanje, tabla za pilates. Ako su problem teške noge i oporavak, vibraciona ploča.

Ne vraćate se u formu savršenim treningom, nego ritmom

Posle odmora je lako upasti u dve zamke. Prva je da ne uradite ništa jer čekate pravi trenutak. Druga je da uradite previše jer želite da se što pre vratite na staro.

Pravo rešenje je između. Počnite kraće. Smanjite intenzitet. Vratite hodanje. Dodajte malo snage. Ne preskačite stabilnost i pokretljivost. Izaberite aktivnost koja vam je zabavna. Ostavite prostor za oporavak.

I nemojte da kažnjavate telo zato što ste nekoliko dana uživali. Odmor nije greška koju treba ispraviti.

Možda će prvi trening trajati 15 minuta. Možda ćete uraditi manje nego što ste planirali. Možda nećete odmah imati isti dah, snagu ili ritam kao pre odmora. To nije neuspeh. Neuspeh je samo da odustanete zato što prvi trening nije izgledao savršeno.

Forma se ne vraća u jednom ponedeljku. Vraća se svaki put kada izaberete da se ponovo pokrenete.

Hvala vam što ste pročitali ovaj vodič!

Nadamo se da ste pronašli ideju koja će vam pomoći da se posle odmora vratite u ritam lakše, bez povreda i bez osećaja da morate sve ispočetka.