Koji tipovi pilatesa postoje, koliko često treba da se vežba? + Oprema za kućni trening

Kada govorimo o trendovima u svetu rekreativnog vežbanja, retko koja disciplina ima trajnost kakvu ima pilates. Dok mnoge metode dođu i prođu, pilates ostaje prisutan već decenijama, i to ne zato što je privlačan na društvenim mrežama, već zato što donosi merljive rezultate. Bez obzira na to da li ste ga prvi put videli na starim studijskim fotografijama iz prošlog veka ili danas na savremenim podnim prostirkama i u modernim studijima, pilates ima jedno važno svojstvo: ne podleže prolaznosti.

Osnovni principi pilatesa – temelj svakog tipa vežbanja

Koje vrste pilatesa postoje danas? 

Kada neko kaže „bavim se pilatesom“, to zapravo može da znači mnogo različitih stvari. Danas postoji čitav spektar pristupa – od klasičnog, gotovo „školskog“ rada po tačno utvrđenom redosledu vežbi, preko mirnih časova na prostirci, pa sve do dinamičnih programa koji podižu puls i ozbiljno znoje, ali i dalje čuvaju preciznost i kontrolu pokreta.

Uprkos toj raznolikosti, zajedničko svima je isto: snaga iz centra, svesno disanje i pažljivo vođenje pokreta. Razumevanje različitih vrsta pilatesa pomoći će vam da ne lutate između časova, već da izaberete pristup koji odgovara vašem telu, ciljevima i trenutnom životnom ritmu.

Klasični pilates

Klasični pilates je najbliži onome kako je ova metoda prvobitno osmišljena. U pitanju je jasno strukturisan sistem vežbi koje se rade određenim redosledom, sa specifičnim prelazima iz jedne u drugu. Ovaj redosled nije slučajan – zamišljen je tako da telo prođe kroz različite položaje, pokrete i nivoe opterećenja, od lakših ka zahtevnijim, uz pažljivo upravljanje dahom.

Na času klasičnog pilatesa često se kombinuje rad na prostirci i rad na specijalizovanim spravama koje koriste opruge i razne vrste oslonaca. Ideja nije da se telo „izmuči“, nego da se kroz ponavljanje istog niza vežbi polako izgradi stabilnost, snaga i kontrola. Vremenom, vežbač ne mora da razmišlja šta sledi – redosled postaje poznat, pa se pažnja sve više usmerava na detalje: položaj karlice, dužinu kičmenog stuba, aktivaciju dubokih mišića.

Klasični pilates najviše odgovara osobama koje vole:

• jasno definisan sistem,

• ponavljanje istog niza vežbi uz postepeno usavršavanje,

• disciplinovan pristup treningu, bez mnogo improvizacije.

Za nekoga ko uživa u strukturi, ovakav tip vežbanja je idealan. Za one koji vole stalne novine i promene, više će prijati savremeniji, prilagodljiviji pristupi, o kojima će biti reči u nastavku.

Pilates na prostirci (Mat pilates) – najpristupačniji oblik za svakoga

Pilates na prostirci je najpoznatiji i najrasprostranjeniji oblik pilatesa. Izvodi se na podlozi, uz minimalnu opremu. Često je dovoljna samo prostirka, a po potrebi se dodaju elastične trake, male lopte ili jastučići. Osnovni „alat“ je težina sopstvenog tela.

Za početnike je pilates na prostirci izuzetno dobar izbor zato što:

• nema komplikovanih sprava,

• lako se prate uputstva instruktora,

• vežbe se mogu prilagoditi svakom nivou kondicije,

• pokreti su jasni, a naglasak je na kontroli i osećaju u telu.

Međutim, to što je pristupačan ne znači da je jednostavan ili slabog intenziteta. Naprotiv, kako napredujete, iste vežbe mogu postati znatno zahtevnije. Menja se:

• dužina trajanja položaja,

• broj ponavljanja,

• kombinovanje više pokreta u jednu vežbu,

• rad nogu i ruku uz istovremeno držanje snažnog centra.

Tipični benefiti pilatesa na prostirci uključuju:

• jačanje trbušnih mišića,

• stabilizaciju donjih leđa,

• aktivaciju karličnog dna,

• snaženje zadnjice i kukova,

• bolju pokretljivost ramena i grudnog dela kičme.

Uz to, miran ritam vežbi i povezanost sa disanjem donose i mentalne benefite: smanjenje napetosti, lakše opuštanje i osećaj prisutnosti u sopstvenom telu.

Savremeni pilates

Savremeni pilates se razvio iz klasičnog pristupa, ali je u sebe uključio znanja iz fizioterapije, proučavanja kretanja, sportske medicine i biomehanike. To znači da su principima pilatesa dodate naučne spoznaje o tome kako se telo kreće, koje strukture su najopterećenije u modernom načinu života i na koji način pokret može da pomogne u rehabilitaciji.

Jedan od ključnih pojmova u savremenom pilatesu je neutralan položaj karlice. To je položaj u kojem kičma prati svoje prirodne krivine – ni preterano zaobljena, ni previše „izbačena“ unazad. U ležećem položaju, to znači da postoji blagi, prirodni razmak između donjih leđa i poda, dok su karlica i rebra dovoljno „teški“ i stabilni. Ovakav pristup razvija funkcionalnu snagu koja se lako prenosi na svakodnevne pokrete – sedenje, nošenje tereta, hodanje.

Savremeni pilates je posebno pogodan za:

• osobe u fazi rehabilitacije,

• trudnice koje žele sigurno i prilagođeno vežbanje,

• žene posle porođaja koje žele da vrate snagu i stabilnost,

• vežbače sa kroničnim bolovima u leđima, vratu i ramenima.

Prednost savremenog pilatesa je u velikoj prilagodljivosti. Instruktor podešava vežbe u skladu sa zdravstvenim stanjima, ciljevima i trenutnim ograničenjima vežbača. Časovi mogu izgledati sasvim drugačije od osobe do osobe, ali osnova ostaje ista: siguran, svestan pokret, usklađen sa dahom.

Pilates na spravi sa klizačem – dublja aktivacija uz otpor opruga

Pilates na specijalnoj spravi sa klizačem i oprugama mnogima na prvi pogled deluje kao nešto zastrašujuće ili rezervisano za vrhunski spremne vežbače. U praksi, ova sprava je jedan od najsvestranijih alata za rad sa telom, jer omogućava i pojačavanje i olakšavanje pokreta, u zavisnosti od toga kako se podesi otpor.

Sprava se sastoji od:

• stabilne platforme,

• pokretnog dela koji klizi napred–nazad,

• opruga koje pružaju različit nivo otpora,

• užadi i ručki za ruke i noge.

Otpor opruga i klizanje omogućavaju da mišići rade ekscentrično – to znači da se zatežu dok se istovremeno izdužuju. Na taj način se istovremeno razvijaju snaga i fleksibilnost, a pokret deluje kontrolisano i fluidno.

Iako je često intenzivniji od pilatesa na prostirci, pilates na ovoj spravi može biti velika pomoć za osobe sa povredama ili ograničenjem u opterećenju, jer:

• nije neophodno da se telo optereti sopstvenom težinom u stojećem položaju,

• može da se radi ležeći, bočno ili u klečećem stavu,

• dozvoljava postepeno povećanje opterećenja preko opruga, umesto naglih skokova.

Glavni benefiti:

• snažan rad celog tela,

• bolja postura i svest o poravnanju,

• povećana fleksibilnost,

• veća izdržljivost,

• osećaj stabilnosti i kontrole u svakodnevnim pokretima.

Za one koji vole osećaj vođenog pokreta i jasno uporište za ruke i noge, ova sprava je izuzetno zadovoljavajući način vežbanja.

Klinički ili terapijski pilates – kada je zdravlje na prvom mestu

Klinički ili terapijski pilates je poseban oblik pilatesa koji se koristi kao deo rehabilitacije ili dugoročne brige o zdravlju. Čas uglavnom vodi fizioterapeut ili stručnjak za kretanje, koji dobro poznaje medicinsku pozadinu problema sa kojima vežbač dolazi – povrede, operacije, hronične bolove, degenerativne promene, skolioze, stanje posle trudnoće i porođaja.

Ovaj tip pilatesa počinje procenom:

• medicinske istorije,

• sadašnjih tegoba (bol, ukočenost, slabost),

• ograničenja u pokretu,

• načina držanja i kretanja u svakodnevnom životu.

Na osnovu toga pravi se program vežbi koji je u potpunosti prilagođen pojedincu. Ciljevi su:

• jačanje centra i stabilizacija kičme,

• korekcija mišićnog disbalansa (na primer, jedna strana tela je „jača“ i napetija),

• smanjenje bola i ukočenosti,

• vraćanje poverenja u sopstveno telo,

• prevencija novih povreda.

Klinički pilates je naročito vredan za one koji su se već susreli sa terapijom i ne žele da se vrate pasivnom načinu života bez pokreta, ali im je potrebna stručna podrška da se ne bi povredili tokom vežbanja.

Dinamični pilates sa elementima visokog intenziteta

Savremeni način života doveo je do toga da mnogi traže vežbanje koje će istovremeno doneti preciznost pilatesa i snažniji osećaj fizičkog napora. Tako su nastale dinamičnije varijante pilatesa koje uključuju brže ritmove, intenzivnije prelaze, kraće pauze i veće opterećenje.

Takvi treninzi:

• podižu puls i pojačavaju znojenje,

• kombinuju stabilizaciju centra sa snažnim radom nogu i ruku,

• ponekad ubacuju intervalni pristup – periodi snažnog rada praćeni kraćom aktivnom pauzom,

• zadržavaju osnovne principe pilatesa: kontrolu, disanje, centar i tok pokreta.

Dinamični pilates namenjen je osobama koje:

• žele da se ozbiljnije oznoje,

• vole osećaj snažnog, „živog“ treninga,

• imaju već solidnu osnovu u pokretu i tehnici.

Napomena je veoma važna: da bi ovakav trening bio koristan, a ne štetan, potrebno je da se kondicija gradi postepeno. Prebrz prelazak sa sedelačkog načina života na izuzetno dinamičan pilates može dovesti do preopterećenja i povreda. Zbog toga je dobro prvo savladati mirnije oblike, naučiti pravilnu aktivaciju centra i tek onda pojačavati intenzitet.

Grupni, individualni i specijalizovani časovi pilatesa

Pored vrste pilatesa, važno je i u kakvom okruženju vežbate. Dve osnovne postavke su: rad jedan na jedan i grupni časovi.

Rad jedan na jedan omogućava:

• potpunu posvećenost instruktora vama,

• detaljno prilagođavanje vežbi vašem telu,

• brže uočavanje i ispravljanje grešaka,

• prilagodljiv ritam (brže ili sporije, po potrebi).

Grupni časovi donose:

• osećaj zajedništva i dodatnu motivaciju,

• mogućnost da se inspirišete napretkom drugih,

• povoljniju cenu i češće termine,

• dinamiku koja nekima znatno olakšava redovnost.

Pored ovih opštih podela, postoje i specijalizovane grupe:

• za trudnice,

• za period posle porođaja,

• za starije osobe,

• za sportiste koji koriste pilates kao dopunu treningu,

• za početnike posle duže pauze od bilo kakvog vežbanja.

Najvažnije je da izaberete okruženje u kojem se osećate sigurno i podržano. Ako imate specifično zdravstveno stanje ili povredu, bolje je krenuti od individualnog rada ili manjih grupa, a zatim, po potrebi, preći u veće grupe kada steknete sigurnost u pokretu.

Koliko često treba da se vežba pilates da bi se videli rezultati?

Preporuke za potpune početnike

Kada neko prvi put ulazi u svet pilatesa, najvažniji cilj nije intenzitet, već savladavanje tehnike. Upravo zato se u prvim nedeljama preporučuju blaži ritmovi i postepeno povećavanje učestalosti.

Optimalan plan za prve četiri nedelje obično izgleda ovako:

• jedan do dva treninga nedeljno u studiju ili kod kuće,

• pažnja usmerena na učenje pravilnog disanja, postavljanja karlice i aktivacije centra,

• lagane šetnje između treninga, kako bi se telo održalo u pokretu,

• nežno istezanje u danima odmora (5–10 minuta je dovoljno).

Za početnika je najvažnije da ne žuri. Telo mora da nauči kako da pravilno „drži“ pokret pre nego što počne da gradi izdržljivost. Vežbe koje na prvi pogled izgledaju jednostavno zapravo traže finu kontrolu i osećaj, a ti kvaliteti dolaze tek kroz polako, koncentrisano vežbanje. Brzina napretka nikada ne sme biti važnija od pravilne tehnike.

Kada ste već ušli u ritam

Nakon četiri do šest nedelja, većina vežbača oseća da telo bolje razume pokret. Počinje da se pojavljuje stabilnost u centru, lakše držanje neutralne kičme i bolja kontrola ruku i nogu. U ovoj fazi može se postepeno povećavati učestalost vežbanja.

Optimalno za već formiran ritam:

• dva do tri treninga nedeljno,

• po potrebi i četvrti trening ako je telo spremno i ako se održava pravilan odmor.

Kako rasporediti treninge tokom nedelje:

• ponedeljak – pilates u studiju (ili vođeni online čas),

• sreda – kraći kućni trening od 15 minuta,

• petak – pilates na prostirci ili trening na spravi,

• vikend – lagana šetnja ili nežno istezanje.

Ovakva raspodela ostavlja dovoljno dana odmora između intenzivnijih treninga, a istovremeno omogućava doslednost. Telo se prirodno oporavlja i jača, a napredak je uočljiv bez rizika od pretreniranosti.

Koliko brzo se mogu očekivati promene

Jedno od najlepših svojstava pilatesa jeste to što promene dolaze postepeno, ali stabilno. Ne radi se o naglim transformacijama, već o osećaju da se telo iz dana u dan „sklapa“ u čvršću, pokretljiviju i usklađeniju celinu.

Šta većina vežbača realno oseti:

Posle 4 nedelje:

• lakše sedenje bez opterećenja u donjim leđima,

• prva vidljiva poboljšanja u držanju,

• manja napetost u vratu i ramenima,

• osećaj lakše kontrole pokreta.

Posle 8 nedelja:

• jasniji osećaj snage u centru,

• poboljšana fleksibilnost zadnje lože i kukova,

• bolje poravnanje tela u stajanju i hodu,

• smanjenje epizoda bola u leđima, naročito nakon dužeg sedenja.

Posle 3 meseca:

• vidljivije promene u mišićnom tonusu, naročito trbuha, zadnjice i donjih leđa,

• lakše izvođenje svakodnevnih aktivnosti,

• stabilnija ravnoteža, duži izdržaji bez napora,

• veća energija i bolji kvalitet disanja.

Pilates ne deluje naglo, ali efekti koje donosi ostaju dugo i menjaju način kretanja u celini.

Tabla za pilates – savršena sprava za kućni trening celog tela

Među savremenim pilates rekvizitima, tabla za pilates postaje sve popularnija jer nudi kompletan trening na malom prostoru. Idealna je za kućni rad, naročito za ljude koji žele raznovrsne pokrete, ali nemaju mogućnost da nabave velike sprave poput reformera.

Šta je tabla za pilates i kako radi

Tabla za pilates je kompaktna sprava koja se postavlja na pod i koristi za izvođenje velikog broja vežbi. Obično sadrži:

• stabilnu platformu pogodnu za sklekove i potiske,

• elastične trake koje se kače za bazu i služe kao otpor,

• jastuče za kolena radi udobnosti,

• ugrađeni merač vremena ili brojač ponavljanja.

Neke verzije su sklopive, što znači da se lako skladište i prenose, pa su praktične za stan ili kancelariju. Njena najveća prednost je mogućnost da jedna sprava zameni čitav set rekvizita.

Zašto je tabla odlična i za početnike i za iskusne vežbače

Tabla pruža stabilan oslonac i jasno označene pozicije za stopala i dlanove. To početnicima daje sigurnost, jer smanjuje rizik od pogrešnog postavljanja tela. Istovremeno, otpornost traka može da se podesi tako da trening bude izazovan i za one koji imaju iskustvo.

Najveće prednosti:

• lakše učenje pravilnog položaja kičme i ramena,

• mogućnost povećanja ili smanjenja otpora u sekundi,

• raznovrsnost – od mirnih vežbi do dinamičnih pokreta,

• jasna struktura položaja koju sprava diktira.

Posebno je korisna osobama koje žele vođenu strukturu bez potrebe da izmišljaju nove vežbe.

Koje mišićne grupe aktivira tabla za pilates

Vežbanje na tabli je celovito jer uključuje rad celog tela. Najčešće su aktivirane:

• ruke i ramena – kroz sklekove, potiske, bočne oslonce, povlačenja,

• trbuh i donja leđa – kroz izdržaje, rotacije, kontrole pokreta uz otpor,

• zadnjica i noge – kroz iskorake, čučnjeve, vežbe ravnoteže i podizanja nogu.

Ono što tablu izdvaja jeste sposobnost da uključi mišiće u povezanom, koordinisanom pokretu – upravo ono što pilates metodu čini posebnom.

Najvažnije je zapamtiti da rezultati dolaze kada su pokreti kvalitetni, svesni i redovni. Ne morate provoditi sate na treningu – dovoljno je da budete dosledni i da dozvolite telu da uči svojim tempom. Upravo u tom mirnom, kontrolisanom pristupu krije se razlog zašto pilates menja ne samo telo, već i način na koji ga doživljavamo.