Pilates kod kuće - Da li je izvodljivo i šta Vam treba od opreme?

Pilates je u poslednjih nekoliko godina postao jedna od najtraženijih metoda vežbanja, ne samo u salama, već sve više i u dnevnim sobama. Sve veći broj ljudi otkriva da pilates kod kuće može da pruži isto onoliko benefita kao i čas u specijalizovanom prostoru, samo bez žurbe, gužve i dodatnih troškova.

Da li je pilates kod kuće zaista izvodljiv?

Pitanje koje se često postavlja glasi: da li je zaista moguće naučiti i redovno vežbati pilates kod kuće, bez stalnog nadzora instruktora? Odgovor je da jeste, ali pod jednim uslovom – da budete realni, pažljivi i dosledni.

Pilates nije serija nasumičnih pokreta koje samo „odradite“; to je sistem koji počiva na kontroli, koncentraciji i svesti o sopstvenom telu. Međutim, to ne znači da je nedostupan onima koji vežbaju kod kuće. Naprotiv, za veliki broj ljudi kućni uslovi su idealni za mirniji tempo i fokus, jer nema spoljašnjih ometača.

 Ko sve može da vežba pilates kod kuće

Jedna od lepota pilatesa je u tome što je veoma prilagodljiv. Vežbe se mogu dozirati prema:

• godinama

• trenutnoj fizičkoj spremnosti

• prethodnom iskustvu u vežbanju

• prisutnim tegobama (npr. bol u donjem delu leđa, slaba pokretljivost kukova)

Pilates kod kuće mogu da vežbaju:

• Mlađe osobe koje žele da oblikuju telo, zategnu mišiće i nauče pravilno držanje pre nego što se pojave veće tegobe.

• Osobe srednjih godina koje osećaju posledice dugog sedenja, rada za računarom, stajanja ili nošenja tereta i žele da ojačaju leđa i trbušne mišiće.

• Starije osobe uz oprez i odabir lakših vežbi, sa fokusom na ravnotežu, stabilnost i očuvanje pokretljivosti zglobova.

• Osobe nakon porođaja (uz odobrenje ginekologa) koje žele blagi povratak u formu, jačanje stomaka i leđa, kao i povratak osećaja stabilnosti tela.

Ono što je važno jeste da svako krene od nivoa na kome se nalazi. Kod kuće nemate pritisak da pratite tempo grupe, pa možete duže da ostanete na lakšim varijantama i polako gradite snagu.

U kojim situacijama je ipak bolje potražiti stručni nadzor

Iako je pilates kod kuće izvodljiv za veliki broj ljudi, postoje situacije kada je pametno da se prethodno posavetujete sa stručnjakom, makar kroz nekoliko uvodnih časova ili konsultaciju:

• ako imate izražen bol u leđima koji se pojačava pri pokretu

• ako imate skoro pretrpljenu povredu (npr. operaciju, ozbiljnu povredu kolena, kuka, kičme)

• ako imate hronično oboljenje zbog koga vam je lekar već napominjao da budete oprezni sa fizičkom aktivnošću

• ako imate vrtoglavice, nesvestice ili probleme sa ravnotežom

• ako niste sigurni kako da pravilno izvedete osnovne položaje, a imate snažan strah da ćete se povrediti

U tim slučajevima, savet stručnjaka može da bude dragocen – on će vam pokazati osnovne položaje, objasniti na šta da obratite pažnju, i tako postaviti temelje za bezbedno vežbanje kod kuće. Posle toga, vežbe kod kuće, uz kvalitetan rekvizit kao što je stabilna tabla za pilates, mogu da budu logičan nastavak.

Najčešće zablude: „mora mi neko stalno pokazivati“, „kod kuće nema pravih rezultata“

Mnogi odustanu od ideje da vežbaju kod kuće zbog zabluda koje su vremenom prihvatili kao istinu. Najčešće su sledeće:

• „Mora mi neko stalno pokazivati uživo, inače ću sve raditi pogrešno.“

• „Kod kuće nema pravih rezultata, to je više istezanje nego ozbiljno vežbanje.“

• „Ako nemam puno sprava, vežbanje nema efekta.“

Istina je da je u početku korisno imati nekoga ko će vam objasniti osnovne principe. Međutim, pilates se ne uči samo u dva, tri susreta – on se uči kroz praksu. Kada jednom razumete osnovne smernice (neutralan položaj kičme, aktivan stomak, kontrolisano disanje), veoma mnogo možete da uradite i sami, posebno uz dobar rekvizit koji vodi pokret logičnim putanjama.

Druga zabluda je da kućni pilates ne daje rezultate. Oni koji su se disciplinovali da vežbaju makar tri puta nedeljno, čak i po 15–20 minuta, vrlo brzo primete:

• lakše ustajanje iz kreveta i sa stolice

• manje ukočenosti tokom dana

• snažniji stomak i stabilnija leđa

• vidljivo zategnutije noge i zadnjicu

Što se tiče opreme, nije potrebno da dom pretvarate u salu. U većini slučajeva dovoljna je jedna pametno osmišljena sprava – poput table za pilates koja kombinuje više vrsta vežbi u jednom komadu opreme.

Osnovni preduslovi za pilates kod kuće

Da bi pilates kod kuće zaista zaživeo kao navika, potrebno je da ispunite nekoliko jednostavnih, ali važnih preduslova. Ne radi se o savršenom stanu, skupoj opremi i specijalnim uslovima, već o tome da sebi obezbedite malo prostora, malo mira i jasnu odluku da ćete makar nekoliko puta nedeljno odvojiti vreme za svoje telo.

Kada to shvatite, biće vam jasno da je pilates kod kuće realan i za garsonjeru, i za porodični stan, i za nekoga ko radi u smenama.

Koliko prostora vam je zaista potrebno

Jedno od prvih pitanja koje ljudi postavljaju jeste: „Imam mali stan, da li je uopšte moguće da vežbam pilates kod kuće?“

Dobra vest je da je pilates izuzetno zahvalan za male prostore. U većini slučajeva dovoljno je:

• da možete da legnete na pod na leđa, da ispružite ruke iznad glave i noge,

• da oko vas postoji malo prostora (otprilike širina podloge za vežbanje plus još malo sa strane),

• da nema klizavih tepiha, oštrih ivica i nameštaja u koji možete da udarite.

Ako koristite tablu za pilates, treba da imate prostora onoliko koliko je sama tabla dugačka kada je rasklopljena, uz malo mesta oko vas za položaje u kojima su stopala na podu, a ruke na ručkama ili trakama. Dobra stvar je što se kvalitetne table sklapaju na polovinu, tako da ih lako odložite, a prostor ponovo postaje slobodan.

Drugim rečima, ne treba vam posebna soba za vežbanje. Dnevna soba, spavaća soba ili čak prohodni hodnik mogu, uz malo prilagođavanja, postati sasvim pristojno mesto za pilates trening.

Kako odabrati deo dana za vežbanje i uklopiti ga u obaveze

Jedan od najvećih izazova nije nedostatak prostora, već nedostatak vremena. Ipak, često se ne radi o realnom nedostatku vremena, već o tome da vežbanje nije dovoljno jasno ušlo u raspored.

Da biste pilates kod kuće zaista uklopili u svoj život, pomozite sebi konkretnim odlukama:

• Ako ste jutarnji tip, odlučite da vežbate pre doručka ili odmah nakon laganog doručka. Kratko razgibavanje i serija vežbi na tabli za pilates može vam dati energiju za ceo dan.

• Ako vam jutro nikako ne prija, planirajte vežbe odmah nakon posla – pre nego što uđete u sledeći krug obaveza, obroka i spremanja.

• Roditeljima često najviše odgovara period dok deca spavaju ili vreme kada su zauzeta školskim obavezama.

Ključno je da vežbanje ne ostane u zoni „kad stignem“, jer to obično znači „nikad“. Odaberite:

• tri dana u nedelji,

• tačno vreme (na primer ponedeljak, sreda i petak uveče, ili utorak, četvrtak i subota ujutru),

• dužinu trajanja (na primer 20 minuta uz pomoć tajmera na tabli za pilates).

Kada imate jasnu odluku, lako ćete uočiti da je tih 20 minuta u stvari manje vremena nego što svakodnevno provedete uz telefon ili pred ekranom, a efekat na telo i raspoloženje je neuporedivo veći.

Stvaranje male „oaze za vežbanje“ u stanu

Čak i kada nemate posebnu sobu za vežbanje, možete sebi stvoriti mali kutak koji će se u vašoj glavi povezivati sa pokretom, disanjem i brigom o sebi. To ne znači da kupujete nove komade nameštaja, već da postoje „sitni rituali“ koji najavljuju početak vežbanja.

Na primer:

• uvek prostrete istu podlogu na isto mesto

• donesete svoju tablu za pilates, rasklopite je i postavite na centar tog prostora

• otvorite prozor da uđe svež vazduh

• sklonite stvari koje vam smetaju (stolica, stočić, igračke)

Možete da imate i mali jastuk za kolena, bočicu vode i peškir na dohvat ruke. Ideja je da vam sve što vam treba bude spremno, kako ne biste prekidali trening tražeći sitnice po stanu.

Taj vizuelni „signal“ – podloga ili tabla za pilates na podu – vremenom postaje mentalni okidač. Čim je vidite, mozak zna: sada je vreme za pokret. To olakšava izgradnju navike.

Motivacija: kako da počnete i ne odustanete posle nekoliko dana

Početni entuzijazam je obično jak: donesete odluku, možda kupite osnovnu opremu, odradite prva dva, tri treninga… i onda se život umeša. Umor, neplanirane obaveze, slab san, i pilates kod kuće ostane u sferi „radiću od ponedeljka“.

Da biste to izbegli, dobro je da budete iskreni prema sebi i da motivaciju gradite na realnim osnovama:

1. Postavite veoma mali početni cilj
   Umesto da odmah planirate pet treninga nedeljno od sat vremena, krenite sa realnim ciljem: tri puta nedeljno po 15 minuta. Kvalitetne table za pilates imaju ugrađen tajmer koji vam pomaže da pratite vreme, pa je lakše ostati dosledan.

2. Pratite male promene
   Zapišite kako se osećate pre i posle vežbanja: nivo napetosti u vratu, bol u leđima, osećaj težine u nogama. Posle dve do tri nedelje, primetićete da su neke stvari već bolje. Te male promene su snažan podsticaj da nastavite.

3. Napravite dogovor sa sobom umesto zabrane
   Ne morate „od danas zauvek“ da vežbate svaki dan. Dovoljno je da sebi kažete: danas ću odraditi kratku seriju na tabli za pilates, pa posle toga mogu da se vratim svojim obavezama. Ovakav dogovor je lakše ispoštovati od krutih odluka.

4. Povežite vežbanje sa nečim prijatnim
   Možete da odlučite da posle vežbanja uvek popijete omiljeni čaj, provedete desetak minuta u tišini ili pročitate nekoliko stranica knjige. Tako pilates postaje uvod u mali dnevni ritual koji je u potpunosti posvećen vama.

5. Podsetnik na vidnom mestu
   Zapišite sebi poruku i stavite je na mesto koje često gledate (na primer na vrata ormara ili pored radnog stola): „Danas 15 minuta pokreta za mene.“ Kada vam pogled padne na to više puta u danu, veća je verovatnoća da ćete zaista prostreti podlogu ili rasklopiti tablu i odraditi trening.

Ako uz sve to imate i rekvizit koji vam omogućava da radite više različitih vežbi na malom prostoru, kao što je tabla za pilates, motivacija će biti još veća, jer ćete osećati da napredujete iz treninga u trening bez dodatnog komplikovanja i traženja novih vežbi.

Oprema za pilates kod kuće – šta je neophodno, a šta je samo dodatak

Potpuno bez rekvizita: vežbe na podu uz sopstvenu težinu

Mnogi počinju pilates upravo tako – na podu, bez ijednog rekvizita. I to je sasvim moguće. Uz sopstvenu težinu tela možete aktivirati:

• mišiće trupa (stomak i leđa)

• mišiće zadnjice i natkolenica

• mišiće ramenog pojasa i ruku

Primera radi, već sa vežbama kao što su podizanja karlice iz ležećeg položaja, nežna uvrtanja trupa i izdržaji na podlakticama možete da osetite kako se telo „budi“.

Međutim, vežbanje potpuno bez rekvizita ima svoja ograničenja:

• teže je kontrolisati položaj tela ako pod klizi ili je tvrd

• neki pokreti mogu biti neudobni za kolena, dlanove ili kičmu

• bez dodatnog otpora teže je postepeno „pojačavati“ trening, pa se telo brže navikne i napredak usporava

Zato većina ljudi vrlo brzo oseti potrebu za makar osnovnom podlogom, a kasnije i za rekvizitom koji pruža stabilnost i dodatan otpor, kako bi vežbe bile efikasnije i raznovrsnije.

Podloga za vežbanje: zašto je važna stabilnost i zaštita zglobova

Podloga za vežbanje deluje kao sitnica, ali u praksi čini ogromnu razliku. Telo je mnogo opuštenije kada znate da vam kolena, kičma i dlanovi neće trpeti direktan pritisak pločica ili parketa.

Dobra podloga obezbeđuje:

• stabilnost – ne kliza po podu i ne uvija se, pa imate sigurnost u položajima u kojima oslanjate veću težinu na ruke ili noge

• zaštitu zglobova – mekši sloj ispod kolena, karlice i kičme umanjuje pritisak, pa možete duže zadržavati položaje bez neprijatnog bola

• bolji osećaj oslonca – lakše kontrolišete raspored težine i osećate dodir stopala i dlanova sa podlogom, što je ključno za pravilno izvođenje pilatesa

Podloga je, dakle, prvi korak ka tome da pilates kod kuće bude udoban i održiv. Ipak, sama podloga nije dovoljna da trening bude raznovrstan. Zato se vremenom javlja želja da uvežbane pokrete obogatite otporom, većom izazovnošću i dodatnom podrškom – tu na scenu stupaju drugi rekviziti.

Dodatna, ali korisna oprema (lopta, elastične trake, blokovi, jastuk)

Kada osnovna rutina na podu postane deo vaše svakodnevice, prirodno je da poželite više raznovrsnosti. Tada se najčešće uključuju sledeći rekviziti:

• Mala lopta za pilates – postavlja se između kolena, članaka ili u oblasti stomaka, kako bi pojačala aktivaciju određenih mišića i pomogla da bolje osetite rad trupa.

• Elastične trake – omogućavaju progresivan otpor. Što više zatežete traku, otpor je jači. Odlične su za jačanje ruku, ramena, leđa i nogu, bez opterećivanja zglobova.

• Blokovi i ciglice – pomažu u položajima u kojima je teško dostići pod rukom ili održati ravnotežu. Koriste se i da bi se smanjio raspon pokreta kod osoba sa smanjenom pokretljivošću.

• Mekani jastuk ili podloška za kolena – štiti kolena u klečećim položajima, kao i zglobove šaka kod oslanjanja u čučnju ili izdržajima.

Svaki od ovih rekvizita ima svoju ulogu, ali mana je u tome što se lako dogodi da u stanu imate više manjih predmeta, koji se stalno razmeštaju, gube ili zauzimaju prostor.

Upravo zbog toga je praktično rešenje imati jedan rekvizit koji spaja više funkcija – da vam pruži otpor, stabilnu podlogu i dodatnu podršku za različite vrste vežbi.

Zašto je praktično imati jedan višenamenski rekvizit

Zamislite da umesto više lopti, traka, podloga i manjih dodataka imate jedan višenamenski rekvizit koji:

• obezbeđuje stabilnu osnovu za vežbanje

• uključuje trake za otpor različitih vežbi

• ima mogućnost da dodate ručke za sklekove

• dolazi sa podlogom za kolena

• omogućava rad nogu, ruku, stomaka, leđa i zadnjice na jednom mestu

Upravo takvu ulogu ima tabla za pilates. Ona je osmišljena tako da od jedne ravne površine napravi mali „kutak“ za pilates, u kome možete raditi desetine različitih vežbi, od najjednostavnijih do naprednijih.

Tabla za pilates kao mala kućna „sprava za celo telo“

Kada govorimo o pilatesu kod kuće, tabla za pilates zauzima posebno mesto, jer uspešno spaja sve ono što je kućnom vežbaču najvažnije: mogućnost rada na celom telu, sigurnost, jednostavnost korišćenja i lako skladištenje.

Šta je tabla za pilates i kako izgleda

Tabla za pilates je čvrsta, stabilna ploča koja se postavlja na pod i služi kao osnova za vežbe jačanja, istezanja i ravnoteže. Kod kvalitetnih modela, kao što su oni koji se nude kod domaćih trgovaca, tabla:

• ima dovoljno veliku površinu da možete udobno staviti stopala u širini kukova

• poseduje bočne i prednje tačke na koje se kače trake za otpor

• ima posebno mesto za postavljanje dodataka za sklekove

• često dolazi uz jastuk za kolena, kako bi vežbanje bilo prijatnije za zglobove

Velika praktičnost je u tome što je tabla sklopiva. Kada se rasklopi, dobijate punu dužinu za rad. Kada završite, preklopite je na pola – zauzima upadljivo manje prostora, pa ne smeta nikome u domaćinstvu.

Kako tabla za pilates spaja više rekvizita u jednom proizvodu

Umesto da kupujete podlogu, trake za otpor, ručke za sklekove i posebne podloge za kolena, tabla za pilates objedinjuje sve to. Najčešći elementi koje dobijate u jednom kompletu su:

• sama tabla – stabilna podloga koja vas drži u sigurnom rasponu pokreta

• dve trake za otpor – fiksiraju se na zadate tačke na tabli, pa možete bez bojazni da prilikom povlačenja trake skliznu ili otkače

• dodaci za sklekove – par držača koje postavljate u predviđene otvore i koristite za različite varijante oslonca na rukama

• jastuk za kolena – štiti kolena i omogućava da duže izdržite položaje na njima

• ugrađeni merač vremena – prati trajanje vežbanja, što je od velike pomoći kada radite kratke, ali redovne treninge

Na ovaj način tabla postaje mali „centar“ vašeg kućnog pilatesa: sve je na jednom mestu, svaki deo ima svoju ulogu, a vi ne trošite vreme na pripremu i razmišljanje šta će vam danas trebati.

Zašto je pogodna i za početnike i za iskusnije vežbače

Možda na prvi pogled deluje da je ovakav rekvizit rezervisan za napredne vežbače, ali u praksi je upravo suprotno. Tabla za pilates je osmišljena tako da:

• početnici mogu da rade kraće, sporije pokrete sa manjim opterećenjem, koristeći blago zategnute trake i oslanjajući se na dodatak za kolena

• napredniji vežbači mogu da pojačaju otpor traka, produže trajanje izdržaja i uvode složenije pokrete koji traže veću ravnotežu

Na taj način ista tabla prati vaš napredak: u početku vam pomaže da uopšte steknete naviku vežbanja, a kasnije postaje alat za ozbiljnije jačanje.

Posebno je značajno to što tabla pruža osećaj sigurnosti – znate gde su vam stopala, gde se kače trake, gde tačno postavljate dlanove. To početnicima umanjuje strah od pogrešnog položaja, a iskusnijima daje stabilnu osnovu za složenije vežbe.

Šta sve možete da radite na tabli za pilates – pregled tipova vežbi

Da bi pilates kod kuće bio zanimljiv i dugoročno održiv, važno je da imate mogućnost da menjate vežbe, da kombinujete jačanje i istezanje, kao i da povremeno sebi zadate novi izazov. Tabla za pilates vam to omogućava, jer na njoj možete osmisliti desetine različitih varijanti, od vrlo blagih do prilično zahtevnih.

 

Najvažnije je da počnete. Ne zbog izgleda, ne zbog savršenih pokreta, već zbog toga što vaše telo zaslužuje da se kreće, raste i jača.